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在各类减肥运动中,跳绳是比较受追捧的,跳绳养生功效很多,不仅不对心脏机能有良好的促进作用,连续跳绳可以使呼吸加深,心跳加快,加速新陈代谢,使血液获得更多的氧气,使呼吸和心血管系统得到充分锻炼,而且可以减肥,消除臀部及大腿部的多余脂肪,使形体不断健美,那么如何跳绳减肥效果最好呢?跳绳减肥前后注意事项有哪些呢?下面一起来看看。
跳绳用的绳子,可以到体育商店购买,也可以自制。绳子的长度以用脚踩住绳子的中点,两头可抵达腋窝处为理想。
跳绳时,可以先用双腿同时跳,然后再过渡到两只脚轮流跳,就像在绳子上作小跑似的。跳绳时不必跳的过高,以能让绳子通过为限,当相当一段时间内,应保持每天连续跳5分钟,每星期跳6天。逐步过渡到连续跳200下,休息1分钟,再跳200下,再休息1分钟。如此反复多次进行。
跳绳前期准备：
空手跳绳者：所谓的空手跳绳指的是不会跳绳的亲们不用绳子,而是不拿跳绳而摆动双臂,做出跳绳的动作,但是消耗的热量和跳绳者消耗的热量是一样的!空手跳绳者也要准备一双稍厚一点的软底运动鞋!
在跳绳之前要进行压腿、伸展、转动腰肢等准备工作,这样会把身体的各个关节都打开,可以尽可能的减少在运动不适时对身体造成的伤害,而且会提高身体的柔软性,特别要注意伸拉小腿腓肠肌和跟腱,这两个部位最重要,因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态!
跳绳减肥方法动作要领：两腿前后开立,后腿绷直脚跟紧贴地面,前腿向正前方弯曲,即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上,一条腿抬起伸直,用跳绳套住足弓,双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。
注意事项：
这回不管是空手跳绳者还是运动跳绳者,在跳绳的过程中都不要急于求成,由于各人的体质不同,所以运动坚持的时间也不同,我们要循序渐进,耐力小的可以先跳五分钟,第二天再跳十分钟,第三天再跳十五分钟,经过一段时间的磨合和训练,我们一定可以坚持的时间越来越长的。
我们在跳绳的时候很多人习惯双脚一起点地,其实在我看来,我们应该采取单脚交换点地的方法,而且不应该把脚抬的太高,因为如果采取单脚交换点地的方法可以减少我们在运动过程中的疲劳感,而且可以避免小腿因过分承担重量而肌肉酸痛并长出难看的“萝卜腿”!
跳绳减肥后的正确拉伸动作：
1、人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。
2、人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。
3、一般来说,全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节,韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。
跳绳减肥出现小腿肌肉酸痛怎么办?
跳绳减肥跳多了,没有考虑自己的体力与身体承受能力,小腿肌肉的确会很酸痛,所以希望所有的美眉在跳绳减肥的时候,千万不要有求多求快心态。如果2000下会酸痛的话,那先试着跳1000下,习惯了再慢慢往上加。并且在跳完后要记得放松跟拉伸,这样小腿才不会形成难看的肌肉块。
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