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春季到来,气温逐渐回升,阳光增加,好天气让不少人都产生了外出运动的想法。但是,对于一整个冬季都宅在家中的人来说,突然外出进行激烈的运动,不但不能达到运动健身的效果,反而可能对身体造成损伤。想要让怠倦的身体经过运动慢慢苏醒,当然要讲究科学运动的方法。
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运动尤其要注意提防心脏病发生
轻微的运动适用于任何人,但当运动逐渐加剧时,尤其需要注意的是冠心病、心肌梗塞等心脏疾病的发作。每十万人中就有一人在运动中出现猝死,因此,运动中提防心脏疾病的发作是非常重要的。
每个人都必须了解激烈运动中存在的风险。增加运动危险度的因素包括运动及吸烟等习惯、血脂含量、肥胖程度、年龄等。当一个人身上同时具备2种以上危险因素或有糖尿病、心肌梗塞、脑卒中等疾病时,应当避开进行跑步等激烈运动,运动强度应该从散步开始。如果出现胸口持续疼痛的症状,应当怀疑为冠心病,同时应当及早就诊。
想要进行中等强度的运动也应当先进行一段时间的快速行走后再慢慢过渡到跑步。对于刚刚开始进行运动的初学者来说,建议首先进行为期三个月的过度,先进行一个月的快走,再用两个月慢慢过渡,快走和跑步交替进行。
首先从持续20分钟的快步走开始,速度以一边走一边可以进行会话并微微喘气的程度为好,随着时间的增加和身体的适应,再根据身体状况逐渐延长快走时间,在一个月的时间里增加到能够快走30分钟。
经过2-3个月后,快走逐渐过度到跑步,并逐渐增加跑步的时间。跑步比快走的运动量更大,因此随着运动强度的增大,人的运动量也会逐渐增加。经过2-3个月的运动肌肉细胞会逐渐因新陈代谢而更换,到第四个月时人能够轻松地快走至少20分钟以上。但是,如果是老年人且没有运动经验,这个适应的过程至少需要进行1年以上。
出现身体不适应当立即中止运动
当进行网球、高尔夫等球类运动时,因为不需要长时间的跑动,心脏的负担相对较小。但网球对膝盖和肩,高尔夫对腰等身体局部的负担很容易加大,因此在运动前后应当进行相应的训练,以保持肌肉和关节的柔软,以预防运动伤害。
当打网球时,随着运动时间的增加身体的疼痛也会增加,尤其是对40岁左右的人来说,由于肌肉和关节的柔软度都有所降低,更容易出现身体疼痛的情况,因此应当特别注意运动前的准备活动和运动过后的恢复运动。可以相应地进行肘关节的拉伸运动、腕关节的活动以及肩胛骨周边的肌肉拉伸运动,在运动前后都应当相应地进行10分钟左右。
而对于增进腰部负担的高尔夫球,应当在开始前扭扭腰部进行准备活动,腰部的回旋状态如果较好就能够良好地预防腰痛。
庆应大学运动医学研究中心健康运动指导老师八木紫表示,在运动的过程中最主要的是用正确的姿势来运动,如果感到疲惫或是出现疼痛等不适,应当立即停止运动,以防发生运动损伤。同时应当重视运动前后的准备运动和恢复运动,坚持这些运动一段时间后就能感受到它们对预防身体的损伤做出的巨大贡献。
上下班时间可以良好利用楼梯
对于一部分上班族来说,并没有太多时间来慢慢运动。当你感到没有太多时间来跑步时,不妨利用快走和上楼梯来增加运动量。可以在上班时穿上运动鞋,提高走路速度,增大走路的步幅,在上办公楼时不要利用电梯,而多利用爬楼梯的机会增加运动量。因为如果平时不运动,在周末找到时间运动时,突然的激烈运动很容易对关节等造成损伤。
有些人在运动前会做准备,但运动后却往往懒得进行恢复运动,这时候,不妨利用晚上泡澡的时间或者是在床上的时间,进行一些简单的拉伸运动或是按摩,这样能够缓解第二天的肌肉酸痛等症状,让运动更加有乐趣。
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