所属栏目：养生知识 > 健身运动
图①
图②
图③
核心肌肉群不仅包括腹肌,还包括连接上半身和下半身的所有肌肉,如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。英国《每日邮报》报道,一种被称为“plank”的类似传统俯卧撑的锻炼方式,可以很好地锻炼核心肌肉群,特别是深层核心肌肉群。
这种姿势要求身体与地面平行,收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是,不是手掌着地,而是用胳膊肘撑地,全身拉直,脚尖撑住地,坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说,腰部有问题的人切勿冒险尝试。
1.基本俯卧式
首先,双肘和双膝着地,双手抱在一起。然后伸直双腿,抬高身体,脚尖支撑地面,双脚分开,与肩部同宽。面向地板,后背不弓起,屁股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟,之后可逐渐延长时间。
2.侧面支架式
首先,右侧卧于地板上,单肘着地。左脚放在右脚上,然后身体上撑,身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧,重复动作。
3.空中跳伞式
“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板,俯卧在地板之上,双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部,双掌离地,拇指朝外。注意：臀部不要紧收。保持姿势30秒。
牛bb文章网欢迎您转载分享：http://net/a/2015/05-24/534117.html
,三种高亮 俯卧撑完美练全身相关：
冬季健身怎么才能保护好自己所属栏目：养生知识 > 健身运动 朋友们,冬天是一个养生的最好季节,因此,我们经常看到一些年轻人穿短装在运动,另路人唏嘘。专家表示,这种方式是不正确的,那么冬天健身要注意哪些问题呢?1.冬季健身注意温度过低时候避免户外运动。冬天运动首先要注意不要在温度过低的时候进行,进行户外运动一定要穿足够的衣服,因为冬天身体散热快,长衣长裤是一定要的,对有些身体比较弱的,则有必要戴上帽子。若体温太低,则容易造成肌肉和关节的损..
跑男掀全民运动热所属栏目：养生知识 > 健身运动 近日,一个热血综艺节目《奔跑吧兄弟》在中国引发了一股运动热潮,明星们脱下华服放下身段,一起比拼博弈,为了争取目标努力前进,看的人们热血沸腾。不少人跃跃欲试,也找出了尘封已久的运动装备,重新开始健身。可是爱美的女孩们你们知道吗?其实运动也可以美容,比起那些瓶瓶罐罐的护肤品,运动美容不仅健康,还更环保呢。不同的运动项目,带来的美容效果也不尽相同,爱美的你是否已经心动了呢?打乒乓球：..
女人肾虚做什么运动所属栏目：养生知识 > 健身运动 还在苦寻女人肾虚的治疗方法?俗话说得好,生命在于运动。多运动,身体自然更健康。来学学按摩并多做运动吧!这才是最有效的女人肾虚的治疗方法：1、腰部按摩自我按摩腰部：两手掌对搓至手心发热后,各自放至腰部,上下按摩,有热感为止。早晚各一次,每次约200下。 这一热身可以健运命门,补肾纳气。2、腹压按摩肾脏取坐位,吸气之后用力烦闷3-5秒,同时缩短腹肌增加腹部力量,如此反复有节奏地开展磨炼。..
5招练就人鱼线所属栏目：养生知识 > 健身运动 简单的说人鱼线就是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条,这便是“美”与“性感”的指标,那么人鱼线怎么练?单纯地靠仰卧起坐是不够的。这里有5个高效的锻炼人鱼线的方法,快学起来吧。人鱼线怎么练之飞鸟机侧拉1.飞鸟机侧拉斜肌抗阻力的训练可以用到飞鸟机,将一侧的阻力绳固定到飞鸟机连接到最高或最低的滑轮位置。抓住绳子的两个手柄,然后跪下到一个膝盖。手臂伸展垂直侧肩部,平视前方,拉过你..
几个小动作 可以让你工作不疲惫所属栏目：养生知识 > 健身运动 一些上班族,有时候一坐就是几个小时。坐得久了难免会出现周身不适或精神不佳,加上平时的工作繁重造成的情绪不好,这个时候就需要一些方式来缓解,所以今天就教大家一些上班时做的一些小动作,有效缓解工作上带来的不适。工作时,经常做些小动作,能起到锻炼身体预防生病的效果。坚持下来,你会发觉你的精力更充沛,思维更活跃。伸懒腰：两胳膊平行伸直,再往后拉伸,两手握成拳头状,举起双手慢慢越过头顶..
巧用8个轻运动 缓解身体不适所属栏目：养生知识 > 健身运动 在平时的生活中,我们经常会遇到消化不良的时候。每到这时候,很多人会选择服用消食片来缓解不适。其实,很多时候人们服药都是没有必要的,通过一些小运动完全能够缓解。今天小编就为大家推荐一些缓解身体不适的小运动。便秘：快步走。便秘是非常普遍的消化道问题,有规律地有氧锻炼是缓解便秘的“特效药”,如中等强度的快步走、骑车、游泳、慢跑等。有氧运动的过程,有助于刺激肠道肌肉的自然收缩,加..
天冷跑步需注意五个小细节所属栏目：养生知识 > 健身运动 再冷,也要坚持,即便“痛苦地晨跑”?答案：×反驳理由：跑步一定要在早晨吗?有些人为了健康,使出惊人的毅力就算再“痛苦”也要早起跑步,但实际上真的不需要这么为难自己。研究显示,清晨锻炼会使心脑血管压力增大,而若在傍晚做运动,不但不会对夜间的睡眠产生影响,瘦身效果也会大大增强。在这里要特别提示中老年朋友,在锻炼的时候有可能诱发心肌梗塞,所以老年人锻炼需格外当心。特别是眼下天..
5个健身窍门，让有氧锻炼事半功倍所属栏目：养生知识 > 健身运动 有氧运动除了主要由氧气参与供能外,它还要求全身主要肌群参与,运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺,使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位,下面小编为你们介绍5个事半功倍的有氧运动吧!1. 选择最全效的有氧运动选择适合自已的有氧运动游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是游泳过程不要太追求速度,达到..
神奇浴室健身法所属栏目：养生知识 > 健身运动 要知道在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花,举书,收腹,爬楼梯,拖地等。当然浴室也是一个健身的好场所!我有神奇浴室健身法,不信就赶紧来看看吧!擦脸的时候：擦脸也能小健身一下可在脑后用双手捉住毛巾末端用力向两边拉伸。刷牙的时候：边刷牙边健身双腿与臀同宽站立。先抬起脚后跟,然后再慢慢往下压。但尽量不要让它贴地。吹头发时：吹头发别忘了保持好姿势可分开双腿与臀同宽站立。屈膝,将..
健身运动时不能做的坏习惯所属栏目：养生知识 > 健身运动 在生活中,健身已经成为人们的一部分生活,很多人因为不满意自己的身材才健身,有的是想锻炼身体,不过不管是哪种都是好的,但是健身中不注意习惯的话那样会变成坏的,下面一起来看看健身运动不能有的6个习惯。1.边看书边锻炼如果你集中精神在看一本时尚杂志,那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动。纽约体育俱乐部健身顾问艾米·霍夫说,运动的时候阅读是最糟糕的事情。“如果你要去锻炼了,你就得..