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1、循序渐进最重要
长期不运动,身体各个器官的功能都处在一个较低的水平,肌肉和韧带也都比较僵硬。在这样一个“低潮期”开始运动,健身的目的主要是为了唤醒我们的身体,恢复人体的机能,不宜太早追求运动量。对于一些平时不运动的人来说,肌肉力量比较薄弱,猛的一下子加大运动强度,容易造成膝关节、踝关节的扭伤。
此外,运动风险的问题也不容忽视,尤其是一些中老年人群,可能存在着一些隐匿性的心血管风险,运动量的突然加大很容易诱发一些心血管事件的发生,因此中老年人群,特别是一些慢性病的患者在运动前最好咨询下医生或者健身教练,科学、适度地进行夏季健身。
我们可以选择以慢跑5-10分钟或者步行15-20分钟开始夏季的健身计划。一般情况下,身体适应一个新的健身计划的时间为3周。3周之后我们就可以试着一点点的提升健身计划的难度了,比如说延长运动时间或者选择更为剧烈的运动方式。“1/10原则”是许多健身专家常用的帮助运动爱好者提升健身计划的方法。
简单的说就是每周运动量的增量不能超过1/10,这其中包括运动距离、时间、强度等等。举个例子来说,如果你现在的健身计划是每周跑20km,这个时候你想增加你的运动量,根据1/10原则,那么下周的目标就是增加2km,也就是22km。需要注意的是,这个数值也不是绝对的,必须要考虑到健身者的主观感觉。
2、稍稍出汗刚刚好
大多数人认为：运动过程中出汗越多,运动效果越好。其实不然,我们还必须充分考虑到季节的因素。在气温适宜的情况下,出汗绝对有很好的健身效果。因此,稍稍出汗就刚刚好。锻炼结束后还要及时擦干汗液换上干净衣物,以防着凉。此外,在健身的过程中,如果感觉天气较冷,应该等到运动后身体微微发热时才减衣,让身体处于一个较为舒适的状态中。
虽然只是稍稍出汗,我们也不能忽略“补水”这个重要的环节。记住：运动补液三步曲!运动前10-15分钟,补充约250ml的液体。运动中的补水要遵循少量多次的原则,大约每运动10-25分钟补充250ml。运动后补水要根据运动前后的体重差,补充丢失的水分,每丢失1斤的体重大约要补充500ml的液体。
3、运动时间有讲究
古话说的好：“一天之计在于晨”,那么早晨是最佳的健身时间吗?答案是否定的。从气候的角度来说,清晨气温一般很低,并不适宜进行锻炼。而且有研究表明,下午14点之后人体的各项机能才开始上升,17点至19点之间达到最佳,因此锻炼时间建议选择在此时比较适宜。
此外,人体中血小板的含量在一天中也是有一定的变化规律的。下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右,血液粘稠度降低6%。因此,晨练容易造成血液的循环不畅,甚至会诱发一些心血管意外,这一点对于中老年人以及一些心脑血管疾病患者来说就显得尤为重要。
近日来,全国中东部地区陷入了严重的雾霾和污染天气中,早起锻炼就更不是一个好的选择了,在这样的天气条件下,空气中的杂质不容易消散,雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质,在这样恶劣的气候条件下锻炼,随着运动量的加大,人的呼吸会加深、加快,容易将空气中大量的有害物质吸入体内,成为威胁我们健康的“隐形杀手”。
因此,夏季健身建议大家选择在傍晚。
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