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健美操,基本上是什么时候都可以练。但是,专家们指出,在瑟瑟秋风中坚持练健美操,更有助于提高因秋凉而衰退的人体机能活动,加速血液的循环,在秋风秋雨中不会失去平衡,保持精神状态的轻松愉快。下面向您推荐一套适宜于秋季练的健美操吧!
第一,向前弯腰性的转体。两脚分开站立,与肩同宽,脚掌平行。向前90度的弯腰,双臂自然下垂。上身向右、向左转,同时两臂随身体转动用力摆动,肌肉完全放松。头随双臂所摆动的方向转动,双腿不要弯曲。转体时,脚跟不离面。向左、右两侧转体6次左右。还原,均匀呼吸。
第二,侧卧弯腰。左侧卧倒,左臂弯曲,撑地,右手在身前,臂部支撑于地面,右腿放在左腿上,两腿伸直。慢慢数数。数“1”时,两脚并拢绷直,并尽量向上的抬起。为了能使两腿能抬得高些,两手可用力支撑地面,特别是右手。数“2”时,将双腿慢慢放下。这个动作做4~6次。然后转向另一侧,即右侧,也同样做4~6次。抬起双腿时吸气,放下双腿时呼气。
第三,拉弓。两脚站立,自然分开,与肩同宽。慢慢数数。数“1”时,两臂向前平举,同肩高,两手握拳。数“2”、“3”、“4”时,做模仿拉弓弦的动作。右臂不动,左臂慢慢弯曲,左手指顺右臂向后滑动,经过胸廓,再从左肩尽量向后用力伸直,上身也急速向左转动。数“5”时,向右弯腰,这时左臂伸直向上,右臂向下。眼睛始终注视左手。数“6”时,直体。数“7”时,左臂回到前方,身体完全站直。数“8”时,两臂放下。然后,换另一侧重复上述动作。两脚站立不动,两腿伸直。拉弓时吸气,手臂伸到后方时呼气。
第四,转体。背对桌子站立,两脚慢慢分开,与肩同宽,两臂自然下垂。慢慢数数。数“1”时,上身猛向右转,使脸朝桌子,并用两手抓住桌沿。数“2”时还原。数“3”时向左转。数“4”时还原。均匀呼吸。两侧各重复4~6次。
第五,跪地转体。左膝跪地,两手扶在右膝盖上,慢慢数数。数“1”时,上身向右转,右臂向后摆,尽量使右手手指触到左脚跟。头随右手转动,看着左脚跟。左手推一下膝盖用以加大上身后转的幅度。数“2”时,上身挺直,右手放到左手上。重复转体4~6次。然后换一下腿,向另一侧,即左侧转体,要求与上述动作相同即可。
第六,两脚分开。自然站立,与肩同宽,脚掌平行。慢慢数数。数“1”时,两臂左右平举。数“2”时,身体重心移至左脚,左腿用力弯曲,向右后方弯腰,用右手去摸左脚跟。双臂姿势不变。数“3”时,身体站直。数“4”时,两臂放下,两臂、两腿的肌肉放松。然后换左侧做同样动作。弯腰时吸气,直体时呼气。两侧各重复4~6次。
第七,两腿交叉。仰卧,两臂弯曲,手掌撑地。慢慢数数。数“1”时,略抬起左腿,横过右腿,沿水平方向慢慢向右伸直。左腿高高的抬起。右腿用力伸直,原地不动。数“2”时,左腿按原路返回。数“3”时,挪动右腿。数“4”时,右腿放到左腿旁边。每条腿重复6~8次。摆动腿时吸气,腿还原时再呼气。
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