面对世界的不确定，如何锻炼情绪的韧性？

近年来，各种不确定性考验着人们的心理承受力和精神韧性。列纳德·蒙洛迪诺的新书《情绪：影响正确决策的变量》正可以帮助我们去发现情绪的力量，进而重建精神韧性。本文是清华大学社会科学学院院长、心理学教授彭凯平为《情绪》一书所撰写的序言，其中所提及的锻炼情绪韧性的方法，具有很强的借鉴意义。

情绪是人类与生俱来的天赋

人类在漫长的进化历史中，经历过无数次瘟疫、战争以及自然灾害。人类之所以能够在大灾难后依然存活，并且活得越来越好，主要归功于人类社会的高韧性，而这种韧性很大一部分源于人类复杂的情绪。面对复杂、多变的生存环境，生物体需要拥有更多的灵活性，情绪作为人类决策过程中的一个复杂变量，赋予思维高度的灵活性。“在理性思维的引导下，人们能够根据自身的目标和相关数据得出有逻辑的结论，而情绪会影响人们对目标和数据的重视程度”，在暗处改变人们对当前场景和未来前景的思考方式。因而面对相似的情境，人们可以先考虑各种应对方式，深思熟虑后再做出决定。

在人类进化过程中，无论是我们现今界定的“积极情绪”，还是“消极情绪”都有其价值。如本书所言，“不同的情绪代表着不同的思维模式，都会让你对自己的判断和推理做出相应的调整。”

《情绪：影响正确决策的变量》，作者: [美] 列纳德·蒙洛迪诺，译者:董敏 /陈晓颖，版本:中译出版社 2022年7月

对于情绪，科学家们已经成功探索出其对于人类进化的重要意义。2005 年，美国密歇根大学的芭芭拉·弗雷德里克森（Barbara Fredrickson）提出了“拓展—建构理论”。该理论合理解释了积极情绪的进化原因。面对风险，人类大脑必须保持一种微妙的平衡。一方面，大脑需要让我们对外界充满好奇，积极的情绪会鼓励我们拓宽见识、探索未知。例如，书中举例表明“快乐能够鼓励人们挑战自身极限，并以开放的心态对待一切。快乐能让人冲破原有的思维框架， 积极探索、发明创造，而且还能变得幽默风趣。”

而另一方面，大脑要帮助我们规避危险，注意可能面临的威胁，从而阻止我们的冒险探索。这就是消极情绪的存在意义。例如，人类在恐惧状态下所做的思考常会造成悲观的认知倾向。在徒步中听到蛇的声音及时逃离后，出于惧怕再次遇到蛇的心理，对于树丛中更细微的声音也会持续保持警惕。可见，消极情绪也为人类的生存、进化立下过汗马功劳。

尽管情绪的进化有助于大脑权衡我们的反应，但有些特性或许放在几十万年前适用，放在今天的社会中却找不到用武之地。我们的情绪机制会对很多只存在于现代社会的新情况产生过度反应，引发种种问题，尤以消极情绪为甚。

情绪沉浸：积极、进取地生活

哈佛大学著名心理学教授丹尼尔· 魏格纳（Daniel Wagner) 做了一个实验，要求参与者尝试想象一只白色的北极熊，然后再让受试者忘掉它，结果人们的思维出现强烈反弹，脑海中北极熊的形象越加鲜明，根本忘不掉。魏格纳教授以此为基础通过一系列后续实验证明，用逃避、压抑的方式去控制疼痛、创伤和困扰都会导致这些症状以更负面的方式回归。那么该如何忘掉这只白色北极熊呢？积极心理学给出了一个方法：我不去想它，我去想什么？我可以去想孩子的笑脸，春天的鲜花，灿烂的阳光，用积极的一些体验来转移、替代和升华我们的消极体验。

美国著名心理学家、积极心理学奠基人之一的米哈伊·契克森米哈伊 (Mihaly Csikszentmihalyi) 教授是第一个将这一概念提出来 , 并以科学方法加以探讨的西方科学家， 他的研究表明，人在做一件事情，特别投入的时候会有一种沉浸其中、物我两忘、酣畅淋漓、如痴如醉的心理体验，他用“Flow（流动）”这一概念来描绘这种状态，翻译成中文就是“心流”或“福流”，后者是我个人偏好的译法。

什么是福流呢？它是一种经由全神贯注所产生的积极心理体验，是以积极情绪为主的全身心投入而带来的一种状态， 包括愉悦、兴趣、忘我，还包括兴奋、充实等情绪，所以说， 福流是一种美妙的、复合型的情绪体验。处于情绪的福流中， 人们完全意识不到时间的流逝，常有“时间过得真快”的感慨，也察觉不到周围环境的变化。

现今，许多人将闲暇时间用于玩游戏、浏览娱乐新闻、看短视频等各种各样的娱乐活动，无法自拔，甚至废寝忘食。这种状态并不会让人获得真正的振奋或满足，反而会体验到更多的失落和空虚。这种被动吸引而非主动进入的情绪状态不能称为真正意义上的“情绪福流”。对此，心理学家布莱恩·萨顿 - 史密斯（Brian Sutton-Smith）提出的一个解决办法：你不需要改变你玩的游戏，你只需要专注游戏让你进步的方式。任何人只要开始思考，游戏让他们变得更好的方式，就能够学会在面对艰难挑战的时候，在精神上和情绪上变得更有适应力。这个观点与我正在开展的关于积极情绪的沉浸课题研究不谋而合。

要构建“情绪福流”的沉浸状态，有四种方式。首先， 要改变认知，从日常工作中构建福流，可以将工作任务拆分， 确定更明确的目标，更迅速的反馈，更匹配的难度。把挑战看成又一个获得高水平福流的机会。其次，在关系中构建福流。

电影《匿名情绪》剧照。

亲密关系、亲子关系和友谊处理得当也能带来满满的福流。再次，发现自己感兴趣的事情。发掘自身在哪些活动中能产生福流的感觉，尽量去多做自己想做、喜欢做的事，而不是做自己不得不做的事情。最后，最为关键的是，我们要把那句“活在当下”通过科学的方式真正运用到我们的生活中去， 用非刻意的方式充分享受当下此时的心流与体验，从中发现让我们的心灵更加崇高、更加干净、更加通透的超越感。

锻造心理韧性：

应对高度不确定性的重要能力

根据蒙洛迪诺先生的论述，情绪是人类心理工具包的一部分，但因个体差异，有些人生来更容易陷入恐惧、焦虑等负面情绪。现今，我们的生活仍面对着疫情带来的高度不确定性，而这种不确定性常常引发各种消极情绪。能否渡过难关的关键在于是否拥有“一颗坚韧的心”。

心理学和脑科学研究已经发现了大脑的“决心开关”。决心不仅能赋予我们行动的动力——主动做事、主动与某人打交道，开口说话，而且还能促使我们将自己的行动坚持到底，直到最终目标实现。就像跑长跑一样，一开始我们可以依靠我们天赋的体力跑起来，中期就要依靠我们的智慧、经验和战略，后期拼的一定是我们的心理韧性。而关于提升个人的心理韧性，我曾分享过三个建议：第一，要韧性，不要任性。要刻意锻炼建立理性的防御机制，不要总是遇到事情就马上启动本能的防御机制。遇事要理性，不能太本能。

电影《匿名情绪》剧照。

第二，要强悍化，不要软体化。不要被困境所困，被难事所难。要主动选择跳出思维陷阱、超越即时快乐、提升自我效能、发现自我优势、保持身心健康、追求远大目标，建立积极的人际关系等。第三，要让坚韧成为一种生活习惯，而不是成为一种标语口号。在多年的教学与生活实践中，我总结了帮助普通人控制负面情绪困扰、培养心理韧性的八个具体的小方法，简称“八正法”，它包括：深呼吸，闻香（屈原说：“扈江离与辟芷兮，纫秋兰以为佩”，君子佩香是传统文化中一项很高级的生活内容），抚摸身体（特别是膻中穴、腹部、掌心），幽默地会心一笑，倾诉，运动，专念（如“抱元守一”的觉察），写作（“文以载道，文亦可以养心”）。这些小小的行动，持之以恒，能培养我们的情绪调节能力和抗逆力。

世上的万事万物无所谓对错，关键在于我们喜欢不喜欢。人类所有的活动，其实都受情绪的影响。我们需要重新正确认识情绪的存在意义，理解自身的情绪感受，以高度的韧性面对生活中的不确定性，以乐观、积极的心态来消解负面的感受，探寻情绪的福流，感受积极、正面的人生价值。而这些，是让我们面对当下生活，无论是确定的还是不确定的， 挑战或享受，痛苦或幸福，最有力量的沉浸力量！

本文经出版方授权摘编自《情绪：影响正确决策的变量》序言部分，小标题为编者所加，少部分内容有删节。

原作者/彭凯平

摘编/张婷

编辑/走走

校对/柳宝庆

,面邓紫棋林宥嘉的故事 对世界的不确定，如何锻炼情绪的韧性？

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