面对世界的不确定，如何锻炼情绪的韧性？

近年来，各种不确定性考验着人们的心理承受力和精神韧性。列纳德·蒙洛迪诺的新书《情绪：影响正确决策的变量》正可以帮助我们去发现情绪的力量，进而重建精神韧性。本文是清华大学社会科学学院院长、心理学教授彭凯平为《情绪》一书所撰写的序言，其中所提及的锻炼情绪韧性的方法，具有很强的借鉴意义。

情绪是人类与生俱来的天赋

人类在漫长的进化历史中，经历过无数次瘟疫、战争以及自然灾害。人类之所以能够在大灾难后依然存活，并且活得越来越好，主要归功于人类社会的高韧性，而这种韧性很大一部分源于人类复杂的情绪。面对复杂、多变的生存环境，生物体需要拥有更多的灵活性，情绪作为人类决策过程中的一个复杂变量，赋予思维高度的灵活性。“在理性思维的引导下，人们能够根据自身的目标和相关数据得出有逻辑的结论，而情绪会影响人们对目标和数据的重视程度”，在暗处改变人们对当前场景和未来前景的思考方式。因而面对相似的情境，人们可以先考虑各种应对方式，深思熟虑后再做出决定。

在人类进化过程中，无论是我们现今界定的“积极情绪”，还是“消极情绪”都有其价值。如本书所言，“不同的情绪代表着不同的思维模式，都会让你对自己的判断和推理做出相应的调整。”

《情绪：影响正确决策的变量》，作者: [美] 列纳德·蒙洛迪诺，译者:董敏 /陈晓颖，版本:中译出版社 2022年7月

对于情绪，科学家们已经成功探索出其对于人类进化的重要意义。2005 年，美国密歇根大学的芭芭拉·弗雷德里克森（Barbara Fredrickson）提出了“拓展—建构理论”。该理论合理解释了积极情绪的进化原因。面对风险，人类大脑必须保持一种微妙的平衡。一方面，大脑需要让我们对外界充满好奇，积极的情绪会鼓励我们拓宽见识、探索未知。例如，书中举例表明“快乐能够鼓励人们挑战自身极限，并以开放的心态对待一切。快乐能让人冲破原有的思维框架， 积极探索、发明创造，而且还能变得幽默风趣。”

而另一方面，大脑要帮助我们规避危险，注意可能面临的威胁，从而阻止我们的冒险探索。这就是消极情绪的存在意义。例如，人类在恐惧状态下所做的思考常会造成悲观的认知倾向。在徒步中听到蛇的声音及时逃离后，出于惧怕再次遇到蛇的心理，对于树丛中更细微的声音也会持续保持警惕。可见，消极情绪也为人类的生存、进化立下过汗马功劳。

尽管情绪的进化有助于大脑权衡我们的反应，但有些特性或许放在几十万年前适用，放在今天的社会中却找不到用武之地。我们的情绪机制会对很多只存在于现代社会的新情况产生过度反应，引发种种问题，尤以消极情绪为甚。

情绪沉浸：积极、进取地生活

哈佛大学著名心理学教授丹尼尔· 魏格纳（Daniel Wagner) 做了一个实验，要求参与者尝试想象一只白色的北极熊，然后再让受试者忘掉它，结果人们的思维出现强烈反弹，脑海中北极熊的形象越加鲜明，根本忘不掉。魏格纳教授以此为基础通过一系列后续实验证明，用逃避、压抑的方式去控制疼痛、创伤和困扰都会导致这些症状以更负面的方式回归。那么该如何忘掉这只白色北极熊呢？积极心理学给出了一个方法：我不去想它，我去想什么？我可以去想孩子的笑脸，春天的鲜花，灿烂的阳光，用积极的一些体验来转移、替代和升华我们的消极体验。

美国著名心理学家、积极心理学奠基人之一的米哈伊·契克森米哈伊 (Mihaly Csikszentmihalyi) 教授是第一个将这一概念提出来 , 并以科学方法加以探讨的西方科学家， 他的研究表明，人在做一件事情，特别投入的时候会有一种沉浸其中、物我两忘、酣畅淋漓、如痴如醉的心理体验，他用“Flow（流动）”这一概念来描绘这种状态，翻译成中文就是“心流”或“福流”，后者是我个人偏好的译法。

什么是福流呢？它是一种经由全神贯注所产生的积极心理体验，是以积极情绪为主的全身心投入而带来的一种状态， 包括愉悦、兴趣、忘我，还包括兴奋、充实等情绪，所以说， 福流是一种美妙的、复合型的情绪体验。处于情绪的福流中， 人们完全意识不到时间的流逝，常有“时间过得真快”的感慨，也察觉不到周围环境的变化。

现今，许多人将闲暇时间用于玩游戏、浏览娱乐新闻、看短视频等各种各样的娱乐活动，无法自拔，甚至废寝忘食。这种状态并不会让人获得真正的振奋或满足，反而会体验到更多的失落和空虚。这种被动吸引而非主动进入的情绪状态不能称为真正意义上的“情绪福流”。对此，心理学家布莱恩·萨顿 - 史密斯（Brian Sutton-Smith）提出的一个解决办法：你不需要改变你玩的游戏，你只需要专注游戏让你进步的方式。任何人只要开始思考，游戏让他们变得更好的方式，就能够学会在面对艰难挑战的时候，在精神上和情绪上变得更有适应力。这个观点与我正在开展的关于积极情绪的沉浸课题研究不谋而合。

要构建“情绪福流”的沉浸状态，有四种方式。首先， 要改变认知，从日常工作中构建福流，可以将工作任务拆分， 确定更明确的目标，更迅速的反馈，更匹配的难度。把挑战看成又一个获得高水平福流的机会。其次，在关系中构建福流。

电影《匿名情绪》剧照。

亲密关系、亲子关系和友谊处理得当也能带来满满的福流。再次，发现自己感兴趣的事情。发掘自身在哪些活动中能产生福流的感觉，尽量去多做自己想做、喜欢做的事，而不是做自己不得不做的事情。最后，最为关键的是，我们要把那句“活在当下”通过科学的方式真正运用到我们的生活中去， 用非刻意的方式充分享受当下此时的心流与体验，从中发现让我们的心灵更加崇高、更加干净、更加通透的超越感。

锻造心理韧性：

应对高度不确定性的重要能力

根据蒙洛迪诺先生的论述，情绪是人类心理工具包的一部分，但因个体差异，有些人生来更容易陷入恐惧、焦虑等负面情绪。现今，我们的生活仍面对着疫情带来的高度不确定性，而这种不确定性常常引发各种消极情绪。能否渡过难关的关键在于是否拥有“一颗坚韧的心”。

心理学和脑科学研究已经发现了大脑的“决心开关”。决心不仅能赋予我们行动的动力——主动做事、主动与某人打交道，开口说话，而且还能促使我们将自己的行动坚持到底，直到最终目标实现。就像跑长跑一样，一开始我们可以依靠我们天赋的体力跑起来，中期就要依靠我们的智慧、经验和战略，后期拼的一定是我们的心理韧性。而关于提升个人的心理韧性，我曾分享过三个建议：第一，要韧性，不要任性。要刻意锻炼建立理性的防御机制，不要总是遇到事情就马上启动本能的防御机制。遇事要理性，不能太本能。

电影《匿名情绪》剧照。

第二，要强悍化，不要软体化。不要被困境所困，被难事所难。要主动选择跳出思维陷阱、超越即时快乐、提升自我效能、发现自我优势、保持身心健康、追求远大目标，建立积极的人际关系等。第三，要让坚韧成为一种生活习惯，而不是成为一种标语口号。在多年的教学与生活实践中，我总结了帮助普通人控制负面情绪困扰、培养心理韧性的八个具体的小方法，简称“八正法”，它包括：深呼吸，闻香（屈原说：“扈江离与辟芷兮，纫秋兰以为佩”，君子佩香是传统文化中一项很高级的生活内容），抚摸身体（特别是膻中穴、腹部、掌心），幽默地会心一笑，倾诉，运动，专念（如“抱元守一”的觉察），写作（“文以载道，文亦可以养心”）。这些小小的行动，持之以恒，能培养我们的情绪调节能力和抗逆力。

世上的万事万物无所谓对错，关键在于我们喜欢不喜欢。人类所有的活动，其实都受情绪的影响。我们需要重新正确认识情绪的存在意义，理解自身的情绪感受，以高度的韧性面对生活中的不确定性，以乐观、积极的心态来消解负面的感受，探寻情绪的福流，感受积极、正面的人生价值。而这些，是让我们面对当下生活，无论是确定的还是不确定的， 挑战或享受，痛苦或幸福，最有力量的沉浸力量！

本文经出版方授权摘编自《情绪：影响正确决策的变量》序言部分，小标题为编者所加，少部分内容有删节。

原作者/彭凯平

摘编/张婷

编辑/走走

校对/柳宝庆

,面地下室装修 对世界的不确定，如何锻炼情绪的韧性？

相关：

AMG同款设计师+多项亮眼配置，试驾奇瑞全新瑞虎7 PLUS随着户外运动风潮的兴起，SUV成为了大多数人首要的选择。其中A级SUV小巧易于驾驶，对于刚刚出师的新手司机来说十分友好，而且它的日常成本也相对较低，对于咱们日常需求的用户来说，除了座舱空间小了一些，其它方面都更加得心应手。奇瑞瑞虎7 PLUS作为一辆标杆级的A级SUV，是许多消费者关注的重点车型。最近几天，全新的瑞虎7 PLUS也刚好正式上市。为了能够第一时间为大家带来这款车详细的驾驶体验，我们也趁热打铁地去试驾了..

搞事情！特斯拉开放充电枪设计，标准重命名为NACS11月11日，特斯拉宣布，向全世界开放充电枪设计，邀请充电网络运营商和汽车制造商共同使用特斯拉标准的充电设计。特斯拉的充电枪，使用时间已经超10年，通过它补充的续航里程已经超过200亿英里，是北美最成熟的充电桩标准。在一个纤薄的封装中，特斯拉充电枪可以提供交流充电和高达1兆瓦的直流充电。它没有多余的设计，体积大小只有美国和欧盟使用的通用标准CCS的一半儿，功率却是CCS的两倍。在宣布开放充电枪设计的同时，特斯拉..

10万级家轿“卷王”：艾瑞泽8首月销量破万，奇瑞找到销量密码？在2022天津车展上，奇瑞汽车旗下全新轿车艾瑞泽8再一次出现在公众的面前。该新车已于此前上市，共推出5款车型，售价10.89-13.29万元。作为一台紧凑型轿车，艾瑞泽8上市的首月销量突破万台，毫无疑问，艾瑞泽8是今年十万家轿中的“新卷王”。在外观设计风格方面，全新艾瑞泽8采用了奇瑞最流行最新的家族式设计语言，新车两侧采用双矩阵式的LED大灯，并且由一条贯穿式的镀铬饰条将大灯切开，使大灯造型更加犀利有神。LED大灯与熏黑..

阿根廷26人世界杯名单：梅西迪玛利亚领衔11月12日消息，阿根廷公布了世界杯26人名单，梅西和迪玛利亚领衔。门将（3人）E-马丁内斯（30岁/维拉）、鲁利（30岁/比利亚雷亚尔）、阿尔玛尼（36岁/河床）后卫（9人）莫利纳（24岁/马竞）、蒙铁尔（25岁/塞维利亚）、C-罗梅罗（24岁/热刺）、佩泽拉（31岁/贝蒂斯）、奥塔门迪（34岁/本菲卡）、利桑德罗-马丁内斯（24岁/曼联）、阿库尼亚（31岁/塞维利亚）、塔利亚菲科（30岁/里昂）、弗伊斯（24岁/比利亚雷亚尔）中场（7人）德..

张伟丽冲击UFC冠军又遇大麻烦！张伟丽降重困难，对手却疑似轻松北京时间11月13日，UFC281系列赛将正式鸣锣，对于中国格斗观众来说，当天的盛况无疑是本年度的绝对重头戏，因为中国最具知名度的拳手张伟丽又要登场，而且这是她第三次向UFC女子草量级冠军发起冲击，本场比赛的结果直接关乎到她未来的职业生涯走势。然而，张伟丽在赛前发布会以及比赛倒计时阶段，却出现了令人隐忧的情况，在发布会上她身穿厚厚的降体服出现在现场，而卫冕冠军卡拉则身穿黑色吊带背心和黑短裤亮相，有过降重经验..

杜锋感谢14名球员：男篮的精神面貌是招之则来，来之则战虎扑11月12日讯 男篮世预赛中国男篮81-72战胜伊朗男篮。赛后中国男篮主帅杜锋感谢14名球员，中国男篮的精神面貌是招之则来，来之则战。杜锋说道：“第一次来到伊朗这个美丽的国家；虽然来到这短暂的几天，我们没有机会去参观伊朗的风景，但我们感受到了伊朗的球迷和人民对我们中国男篮的喜爱和支持。在这里我代表队伍感谢组委会，感谢当地的球迷朋友们。大家也看到今天来到比赛现场的同胞们，包括国内的一些球迷也来到了现场给..

王艺迪讲凭啥夺双冠王，王曼昱解释丢冠原因，三大奥运冠军全输了2022乒乓球全锦赛进入尾声，在女单决赛，王艺迪4-3王曼昱（11-8、8-11、11-4、10-12、11-7、8-11、11-9），这样的结果可能在外界看来有些意外，因为这样一来，东京奥运会的三位女子奥运冠军陈梦、孙颖莎、王曼昱全输了！此次全锦赛时间比较急迫，因为国乒主力们刚结束了三场硬仗，分别是成都世乒赛团体赛、WTT澳门赛、WTT世界杯决赛，孙颖莎拿到了这三项赛事的冠军，是最大赢家。但到了全锦赛，她却在参加的三项赛事全部出局，一..

汾酒·凤凰军机处珠海航展揭开无人机新时代 空中定胜负今天是2022年11月11日，第14届中国航展公众日的第一天。虽仅与上一届航展相隔一年，但本届航展还是涌现出了大量新武器，新装备乃至于全新的、完备的作战体系。作为中国军工核心支撑之一的中国航天科工集团有限公司携全域攻防装备重磅亮相。令我们可以近距离、全方位的接触中国最完备、最顶尖的攻防体系系统。2020年“纳卡冲突”到今年的俄乌冲突，全世界深刻认识到了现代战争全域防攻防的特殊意义与重要性，特别是无人机体系化作..

读陀思妥耶夫斯基，是一件终生大事费奥多尔·米哈伊洛维奇·陀思妥耶夫斯基1821.11.11-1881.2.9 图为1863年陀思妥耶夫斯基在巴黎“发现陀思妥耶夫斯基就像发现爱情、发现大海那样，是我们生活中一个值得纪念的日子。”在《陀思妥耶夫斯基〈群魔〉》的开篇，博尔赫斯如此写道。陀思妥耶夫斯基之后的作家们，总是绕不开去阅读他、谈论他、引用他，以及受他的影响去创作——纪德在1922年关于陀氏的六次讲座中谈到：“读陀思妥耶夫斯基，是一件终生大事”；受《卡拉..

地上的血丨星期天文学·张天翼周五好，这里是「星期天文学」。也许有读者还记得这个名字，它初创于2016年，是凤凰网读书最早的文学专栏之一。这几年，我们与网络环境相伴共生，有感于其自由开放，也意识到文字载体的不易，和文学共同体的珍稀。接下来的日子里，「星期天文学」将以一种“细水长流”的方式，为纯文学爱好者设宴。这里推荐的小说家，年轻而富有才华，是新文学的旗手，他们持续而毫不功利的写作，值得我们多花一点时间，也补缀、延展了我们的时间..