面对世界的不确定，如何锻炼情绪的韧性？

近年来，各种不确定性考验着人们的心理承受力和精神韧性。列纳德·蒙洛迪诺的新书《情绪：影响正确决策的变量》正可以帮助我们去发现情绪的力量，进而重建精神韧性。本文是清华大学社会科学学院院长、心理学教授彭凯平为《情绪》一书所撰写的序言，其中所提及的锻炼情绪韧性的方法，具有很强的借鉴意义。

情绪是人类与生俱来的天赋

人类在漫长的进化历史中，经历过无数次瘟疫、战争以及自然灾害。人类之所以能够在大灾难后依然存活，并且活得越来越好，主要归功于人类社会的高韧性，而这种韧性很大一部分源于人类复杂的情绪。面对复杂、多变的生存环境，生物体需要拥有更多的灵活性，情绪作为人类决策过程中的一个复杂变量，赋予思维高度的灵活性。“在理性思维的引导下，人们能够根据自身的目标和相关数据得出有逻辑的结论，而情绪会影响人们对目标和数据的重视程度”，在暗处改变人们对当前场景和未来前景的思考方式。因而面对相似的情境，人们可以先考虑各种应对方式，深思熟虑后再做出决定。

在人类进化过程中，无论是我们现今界定的“积极情绪”，还是“消极情绪”都有其价值。如本书所言，“不同的情绪代表着不同的思维模式，都会让你对自己的判断和推理做出相应的调整。”

《情绪：影响正确决策的变量》，作者: [美] 列纳德·蒙洛迪诺，译者:董敏 /陈晓颖，版本:中译出版社 2022年7月

对于情绪，科学家们已经成功探索出其对于人类进化的重要意义。2005 年，美国密歇根大学的芭芭拉·弗雷德里克森（Barbara Fredrickson）提出了“拓展—建构理论”。该理论合理解释了积极情绪的进化原因。面对风险，人类大脑必须保持一种微妙的平衡。一方面，大脑需要让我们对外界充满好奇，积极的情绪会鼓励我们拓宽见识、探索未知。例如，书中举例表明“快乐能够鼓励人们挑战自身极限，并以开放的心态对待一切。快乐能让人冲破原有的思维框架， 积极探索、发明创造，而且还能变得幽默风趣。”

而另一方面，大脑要帮助我们规避危险，注意可能面临的威胁，从而阻止我们的冒险探索。这就是消极情绪的存在意义。例如，人类在恐惧状态下所做的思考常会造成悲观的认知倾向。在徒步中听到蛇的声音及时逃离后，出于惧怕再次遇到蛇的心理，对于树丛中更细微的声音也会持续保持警惕。可见，消极情绪也为人类的生存、进化立下过汗马功劳。

尽管情绪的进化有助于大脑权衡我们的反应，但有些特性或许放在几十万年前适用，放在今天的社会中却找不到用武之地。我们的情绪机制会对很多只存在于现代社会的新情况产生过度反应，引发种种问题，尤以消极情绪为甚。

情绪沉浸：积极、进取地生活

哈佛大学著名心理学教授丹尼尔· 魏格纳（Daniel Wagner) 做了一个实验，要求参与者尝试想象一只白色的北极熊，然后再让受试者忘掉它，结果人们的思维出现强烈反弹，脑海中北极熊的形象越加鲜明，根本忘不掉。魏格纳教授以此为基础通过一系列后续实验证明，用逃避、压抑的方式去控制疼痛、创伤和困扰都会导致这些症状以更负面的方式回归。那么该如何忘掉这只白色北极熊呢？积极心理学给出了一个方法：我不去想它，我去想什么？我可以去想孩子的笑脸，春天的鲜花，灿烂的阳光，用积极的一些体验来转移、替代和升华我们的消极体验。

美国著名心理学家、积极心理学奠基人之一的米哈伊·契克森米哈伊 (Mihaly Csikszentmihalyi) 教授是第一个将这一概念提出来 , 并以科学方法加以探讨的西方科学家， 他的研究表明，人在做一件事情，特别投入的时候会有一种沉浸其中、物我两忘、酣畅淋漓、如痴如醉的心理体验，他用“Flow（流动）”这一概念来描绘这种状态，翻译成中文就是“心流”或“福流”，后者是我个人偏好的译法。

什么是福流呢？它是一种经由全神贯注所产生的积极心理体验，是以积极情绪为主的全身心投入而带来的一种状态， 包括愉悦、兴趣、忘我，还包括兴奋、充实等情绪，所以说， 福流是一种美妙的、复合型的情绪体验。处于情绪的福流中， 人们完全意识不到时间的流逝，常有“时间过得真快”的感慨，也察觉不到周围环境的变化。

现今，许多人将闲暇时间用于玩游戏、浏览娱乐新闻、看短视频等各种各样的娱乐活动，无法自拔，甚至废寝忘食。这种状态并不会让人获得真正的振奋或满足，反而会体验到更多的失落和空虚。这种被动吸引而非主动进入的情绪状态不能称为真正意义上的“情绪福流”。对此，心理学家布莱恩·萨顿 - 史密斯（Brian Sutton-Smith）提出的一个解决办法：你不需要改变你玩的游戏，你只需要专注游戏让你进步的方式。任何人只要开始思考，游戏让他们变得更好的方式，就能够学会在面对艰难挑战的时候，在精神上和情绪上变得更有适应力。这个观点与我正在开展的关于积极情绪的沉浸课题研究不谋而合。

要构建“情绪福流”的沉浸状态，有四种方式。首先， 要改变认知，从日常工作中构建福流，可以将工作任务拆分， 确定更明确的目标，更迅速的反馈，更匹配的难度。把挑战看成又一个获得高水平福流的机会。其次，在关系中构建福流。

电影《匿名情绪》剧照。

亲密关系、亲子关系和友谊处理得当也能带来满满的福流。再次，发现自己感兴趣的事情。发掘自身在哪些活动中能产生福流的感觉，尽量去多做自己想做、喜欢做的事，而不是做自己不得不做的事情。最后，最为关键的是，我们要把那句“活在当下”通过科学的方式真正运用到我们的生活中去， 用非刻意的方式充分享受当下此时的心流与体验，从中发现让我们的心灵更加崇高、更加干净、更加通透的超越感。

锻造心理韧性：

应对高度不确定性的重要能力

根据蒙洛迪诺先生的论述，情绪是人类心理工具包的一部分，但因个体差异，有些人生来更容易陷入恐惧、焦虑等负面情绪。现今，我们的生活仍面对着疫情带来的高度不确定性，而这种不确定性常常引发各种消极情绪。能否渡过难关的关键在于是否拥有“一颗坚韧的心”。

心理学和脑科学研究已经发现了大脑的“决心开关”。决心不仅能赋予我们行动的动力——主动做事、主动与某人打交道，开口说话，而且还能促使我们将自己的行动坚持到底，直到最终目标实现。就像跑长跑一样，一开始我们可以依靠我们天赋的体力跑起来，中期就要依靠我们的智慧、经验和战略，后期拼的一定是我们的心理韧性。而关于提升个人的心理韧性，我曾分享过三个建议：第一，要韧性，不要任性。要刻意锻炼建立理性的防御机制，不要总是遇到事情就马上启动本能的防御机制。遇事要理性，不能太本能。

电影《匿名情绪》剧照。

第二，要强悍化，不要软体化。不要被困境所困，被难事所难。要主动选择跳出思维陷阱、超越即时快乐、提升自我效能、发现自我优势、保持身心健康、追求远大目标，建立积极的人际关系等。第三，要让坚韧成为一种生活习惯，而不是成为一种标语口号。在多年的教学与生活实践中，我总结了帮助普通人控制负面情绪困扰、培养心理韧性的八个具体的小方法，简称“八正法”，它包括：深呼吸，闻香（屈原说：“扈江离与辟芷兮，纫秋兰以为佩”，君子佩香是传统文化中一项很高级的生活内容），抚摸身体（特别是膻中穴、腹部、掌心），幽默地会心一笑，倾诉，运动，专念（如“抱元守一”的觉察），写作（“文以载道，文亦可以养心”）。这些小小的行动，持之以恒，能培养我们的情绪调节能力和抗逆力。

世上的万事万物无所谓对错，关键在于我们喜欢不喜欢。人类所有的活动，其实都受情绪的影响。我们需要重新正确认识情绪的存在意义，理解自身的情绪感受，以高度的韧性面对生活中的不确定性，以乐观、积极的心态来消解负面的感受，探寻情绪的福流，感受积极、正面的人生价值。而这些，是让我们面对当下生活，无论是确定的还是不确定的， 挑战或享受，痛苦或幸福，最有力量的沉浸力量！

本文经出版方授权摘编自《情绪：影响正确决策的变量》序言部分，小标题为编者所加，少部分内容有删节。

原作者/彭凯平

摘编/张婷

编辑/走走

校对/柳宝庆

,面第五态 对世界的不确定，如何锻炼情绪的韧性？

相关：

把天赋带到中国？匈牙利同意短道速滑选手刘少林、刘少昂变更国籍北京时间11月11日，据匈牙利滑冰协会网站消息，匈牙利滑冰协会宣布同意短道速滑选手刘少林、刘少昂变更国籍的申请。虽然刘氏兄弟至今没有公开表示将入籍哪个国家，但外界普遍认为，他们后续将代表中国参赛。《北京青年报》采访了刘氏兄弟的母亲，她曾给出明确的答复：“是的，入籍中国。”这一选择在情理之中。刘氏兄弟的父亲是中国天津人，他们的恩师张晶目前担任中国短道速滑国家集训队主教练。刘氏兄弟从今年8月开始与张晶教..

空姐来合照！霍华德抵达台湾获球迷夹道欢迎，6万张门票5分钟售罄11月11日，前NBA超级巨星“魔兽”霍华德已抵达中国台湾，并受到了台湾球迷的夹道欢迎。T1联赛桃园云豹队此前透露，将在11月12日举行霍华德加盟发布会，11月19日霍华德将迎来比赛首秀。霍华德拥有巨大的票房号召力，在宣布他加盟的消息后，云豹队本赛季前四场比赛近6万张门票，在5分钟内全部售罄。更难能可贵的是，在霍华德加盟后，云豹队没有对门票进行任何涨价，价格依旧非常亲民。云豹队目前A区的票价为680台币（折合155人民币..

张超神预言！林高远周启豪晋级男双决赛，激情指挥：疯狂鼓掌全国乒乓球锦标赛男双半决赛，周启豪和林高远以4-0横扫习胜和徐浩，率先晋级决赛。这场比赛广东队的林高远和周启豪实力占优，关键时刻的表现也更出色，成功拿下胜利。林高远在本届全锦赛的混双、男团和男双都打进决赛，男单也已经闯入四强，发挥强势。这场比赛期间，广东队的教练张超依旧是关注的焦点，此前他因为激情指挥冲上热搜，引发很大的关注。面对争议，张超教练也表示自己的做法符合规则。再加上张超的激情指挥逼出了最..

太空人问鼎世界大赛冠军！MLB谱写中国棒球发展新篇章北京时间11月6日，在2022 MLB世界大赛最关键的第6场比赛中，美联冠军休斯顿太空人最终以总比分4-2战胜国联冠军费城费城人，加冕2022 MLB世界大赛冠军。这是太空人四年内第三次闯入世界大赛，终于在今年如愿捧得冠军奖杯。图：休斯顿太空人夺冠多次反转，2022季后赛精彩不断世界大赛（World Series）又名“秋季经典赛”，于每年10月底到11月初举行，是MLB美职棒大联盟自1903年起每年举行的总冠军赛，不仅是美国职业棒球最高等..

残酷！陈梦颗粒无收，孙颖莎王楚钦0冠，国乒第五人成最大赢家全国乒乓球锦标赛在黄石举办，期间大家也都见识到了国内比赛有多么残酷和内卷，比如孙颖莎、王楚钦等在大赛成绩相当出色的运动员，来到国内比赛遇到的冲击比世界大赛大很多。国乒10大主力，马龙缺席，梁靖崑禁赛，剩下的8名球员出战全锦赛，林高远和王曼昱拿下混双冠军，王艺迪和陈幸同拿下女团冠军，樊振东斩获男团冠军。同时陈幸同和林高远都打进了单打和双打的四强，樊振东、王曼昱和王艺迪打进单打四强，确保奖牌。孙颖莎在..

俄军赫尔松撤退，失败还是陷阱？俄媒：俄军离开是为了永远回来【环球时报驻俄罗斯特派记者 隋鑫 环球时报特约记者 柳玉鹏】是“正确的战略调整”，还是“耻辱的失败”抑或是一个“陷阱”？当地时间9日，俄罗斯国防部长绍伊古下令赫尔松州境内的俄军由第聂伯河西岸转移至东岸，建立防御，以避免造成部队不必要的损失，并保护平民安全。10日，俄军宣布正在按计划向第聂伯河东岸集结。“俄军撤离赫尔松”成为各大媒体关注的焦点。赫尔松的重要性似乎怎么强调都不为过：该市是重要的地区战略..

读陀思妥耶夫斯基，是一件终生大事费奥多尔·米哈伊洛维奇·陀思妥耶夫斯基1821.11.11-1881.2.9 图为1863年陀思妥耶夫斯基在巴黎“发现陀思妥耶夫斯基就像发现爱情、发现大海那样，是我们生活中一个值得纪念的日子。”在《陀思妥耶夫斯基〈群魔〉》的开篇，博尔赫斯如此写道。陀思妥耶夫斯基之后的作家们，总是绕不开去阅读他、谈论他、引用他，以及受他的影响去创作——纪德在1922年关于陀氏的六次讲座中谈到：“读陀思妥耶夫斯基，是一件终生大事”；受《卡拉..

地上的血丨星期天文学·张天翼周五好，这里是「星期天文学」。也许有读者还记得这个名字，它初创于2016年，是凤凰网读书最早的文学专栏之一。这几年，我们与网络环境相伴共生，有感于其自由开放，也意识到文字载体的不易，和文学共同体的珍稀。接下来的日子里，「星期天文学」将以一种“细水长流”的方式，为纯文学爱好者设宴。这里推荐的小说家，年轻而富有才华，是新文学的旗手，他们持续而毫不功利的写作，值得我们多花一点时间，也补缀、延展了我们的时间..

谁偷走了你的笑容：笑口常开的前提是拥有一口“精致的牙”？如今，在全球大多数国家和地区，专门的口腔诊所遍布大街小巷，俨然成为独立于医疗体系的存在。我们习惯将负责保养、修复、拔除、更换病牙的专业人员笼统称为“牙医”，不过这一称谓背后可能会模糊其出现的历史语境。现代医学意义上的“牙科医生”（dentistes）至少要追溯到17世纪末的巴黎。在那之前，拔牙匠和当地的打铁匠没什么分别。用“现代牙科之父”皮埃尔·福沙尔（Pierre Fauchard）的话来说，“牙医”这一群体实则相当..

人类的群体性狂热，为什么总在历史上不断重演？伊斯兰国的极端信仰为何崛起？比特币、元宇宙等新概念为什么令人们疯狂？美国作家威廉·伯恩斯坦认为，人类的宗教与金融狂热有着漫长的历史，他在《群体的疯狂》中将信息技术、金融和神经科学的诸多进步结合起来，对大众幻觉进行了新的阐释，分析人类的群体性狂热背后的社会和心理逻辑。下文经出版社授权，刊发在复旦大学经济学院任教的方钦为《群体的疯狂》所写的导读。原文名为“疯狂之下，理性奈何”。作者认为，《群体的疯狂..