“速度其实是中长跑里非常重要的一环，但中国的中长跑运动员，在1500米、3000米甚至是10000米的速度，还是相当欠缺的。”
近日，在上海举行的第一届全国田径教练员训练创新研讨会上，刚刚接手国家田径队中长跑项目帅印的名帅李犁在关于中长跑训练理念和实践的主题报告中，一针见血地指出了中国中长跑目前存在的问题。
当短跑、投掷和跳跃项目在这两年的奥运会和世锦赛上先后取得突破，中长跑项目成了中国田径发展的一个“痛点”。
过去十多年时间里，在系统性的体能训练和先进的康复手段共同帮助下，世界顶级中长跑运动员都在突破，而在亚洲范围内，日本马拉松也在过去几年稳步提速。然而，中国的中长跑却迟迟无法跟上世界速度，特别是中国马拉松，2小时08分15秒的国家纪录已经尘封15年无人能破。
中国竞技层面的中长跑以及大众马拉松的业余精英跑者应该如何提速？李犁教练在分享他的训练哲学时，提到了几个颇有争议而且容易被忽视的训练原则。
李犁教练分享他的经验。
有氧能力的提升，不在于渴求跑量
跑量，不管对于竞技层面的中长跑项目还是大众马拉松而言，都是一个可以反映训练质量的重要指标。然而，跑量也是关于如何提升中长跑能力的讨论中最具争议的话题之一。
“即便是在美国的田径年会上，跑量也会在很多教练之间引发巨大争议。”在美国执教超过30年的李犁教练表示。
从学生时代训练中长跑开始，他一直也是“大跑量理念”的支持者，特别是新西兰传奇教练里迪亚德在每个周日坚持长距离拉练的马拉松训练法，曾经让李犁自己在中长跑能力上有巨大提升。
然而，在执教前世锦赛男子1500米和5000米双料冠军得主伯纳德·拉加特的过程中，李犁教练意识到，大跑量不一定适合每一个运动员，他以自己指导拉加特训练最初阶段的伤病为例：
在拉加特进入美国大学的训练体系前，已经在1996年肯尼亚国内的奥运选拔赛1500米比赛中跑出了3分37秒的成绩，当时这个成绩足以问鼎美国大学生联赛。然而，在李犁教练指导拉加特的第一年，大跑量和长距离反而让拉加特受伤。
在一年的恢复训练中，拉加特的1500米成绩也在1997年时掉到3分40秒的水平。
也就是在此之后，李犁调整了他的训练哲学和理念，开始不再刻意追求周跑量或者月跑量的那些数字。
“很多运动员都有写训练日志的习惯，然后到了每个周末会计算自己的跑量有没有达到要求，如果差了3公里，有时候心里会觉得不舒服，然后晚上又出去跑3公里。在一定程度上，这种感觉没有达到跑量的心态，反而会让自信心受挫，甚至从心态上影响比赛成绩。”
李犁教练以自己在学生阶段的训练经历结合教练时期的经验，强调了训练量不能“一刀切”——跑量不是越大越好，而且每一名运动员的跑量应该因人而异。
“为什么要进行有氧训练？最根本的原因是让我们心血管系统的功能得到提高，心脏、供血、身体里的酶等整个系统给肌肉工作的体系提供更多的氧气。”李犁教练强调。
“每个周末去补上未完成的几公里跑量，对于心血管系统的作用是微乎其微的，反而还会造成心理的压力和负担。”
“我并不会关心他们每周具体跑量是多少，我更注重的是他们一周跑了几次多少距离的训练，配速如何，不同距离的训练对他们的效果如何。”在李犁教练看来，“有效跑量”才是提升训练质量的关键。
去年12月的环东半马上，董国建打破半程马拉松国家纪录。
想要持续高质量训练，避免伤病是首位
除了大跑量和“有效跑量”上的平衡，在世界冠军教头李犁近40年总结出来的训练哲学中，如何保持高质量训练的持续性，也是中长跑运动员取得进步甚至突破的重要一环。
“基普乔格在38岁还能在柏林打破马拉松世界纪录，跑出2小时1分39秒。美国的女子中长跑，也有很多高龄选手创造纪录，而且包括篮球、棒球和橄榄球在内，这些项目的运动员也都在不断挑战年龄的界限。”
李犁教练举出基普乔格的例子，想要说明——当系统性的训练科学和先进的康复手段在精英运动员的日常训练中产生越来越大的影响力，他们的日常训练水平也在提升，而且可以在更长的职业生涯里保持顶尖水平的竞技状态。
那么，如何才能在长时间里保持高水平和高质量的训练？李犁给出的一个重要答案就是，避免伤病。
“在我执教拉加特这么多年的职业生涯里，除了有一年在美国国内的奥运选拔赛上小腿受伤，影响了他两周左右的训练，除此之外，从1997年到2019年，拉加特都没有受过一次大伤。”
“只要一个运动会员能够不断地、长期地保持高质量训练，他一定会慢慢地变好。相反，如果运动员的状态是大起大落，训练就像过山车一样，不仅会令他更容易受伤，而且对他的心理和身体都会造成不利的影响，甚至可能导致他们过早选择退役。”
正因如此，当李犁教练回到中国开始执教国家田径队中长跑项目，他也把这种密切关注运动员训练状态和身体健康的理念带回了国内。
“从去年开始，我带的差不多10名国家队运动员里，大部分人都跑出了自己的个人最好成绩——重要的是，没有一个人受伤。”
过去几年，尽管中国马拉松运动员依旧没有打破15年前的马拉松国家纪录，但是在精英层面上，中国马拉松也有了更多“长寿”的运动员，并且他们都还在完成着突破。
彭建华。
去年12月的环东半马上，彭建华和董国建先后打破半程马拉松国家纪录。原纪录是董国建在2009年跑出的1小时2分51秒——彼时，董国建只有22岁，如今完成对自己的超越时，董国建即将年满36岁。
当然，在保持健康的基础上，高质量的系统训练也有讲究。在李犁教练看来，速度训练就是核心内容之一，同时也是中国中长跑运动员们薄弱的一环。
“在世界最高水平的比赛中，速度非常重要。如果把顶级马拉松运动员的分段计时拆分到10000米，基本上他们都能跑到29分钟左右，但不少中国马拉松运动员，即便只让他们跑10000米，可能都跑不到30分钟之内。”
李犁教练直言，速度能力和冲刺能力是顶级中长跑运动员在世界舞台上决胜的“必备武器”，而且也会影响到中长跑运动员未来的转项或者职业寿命。
“中国的中长跑运动员，在1500米、3000米甚至是10000米的速度，还是相当欠缺的。”
基普乔格拥有强大的内驱力。
培养良好的心理素质，内驱力必不可少
在如今愈发细分的训练科学中，除了技术和能力上的训练，心理素质的培养和锻炼也必不可少。
当谈起中国中长跑包括大众马拉松在未来的训练上需要注意的问题时，李犁教练就提到了对于运动员心理素质的关注。
“光训练不比赛是不行的，只有通过比赛，训练水平才能得到认可。”
“比赛还可以达到增强信心和训练热情的作用，如果在比赛中拿了好的名次或者是自己的成绩有所提升，那么训练热情和信心自然就会提高，这样也会激励运动员往更高的水平去努力。”
不过，比赛只是强化运动员心理素质的一个平台。在李犁教练看来，运动员需要在平日的训练中就逐渐培养起一个良好的心态。
“在美国中长跑项目里，有这样三个说法：一个高兴的跑者，会跑得很好；一个有自信的跑者，会跑得很好；一个有驱动力的跑者，会跑得很好。”
这三句美国跑圈的“俗语”，讲的都是运动员的心态问题，而在这之中，李犁教练特意强调了“驱动力”的问题。
“驱动力分为内驱力和外驱力，外驱力能够影响运动员的时间比较短，在个人训练和竞技水平相对较低的情况下，可能会帮助运动员快速提升。”
“但从长远和更高水平来讲，真正驱动运动员跑到30多岁甚至40岁的还是内驱力。只有当一个人有内驱力的时候，他才会跑到最好，跑到最极致。”
基普乔格就是一个最典型的例子。
“我的身体里仍然有沸腾的东西，这就是为什么我期待继续奔跑”。这是基普乔格在去年的柏林马拉松之前，接受采访时说的一句话，也就是在那场比赛后，他一口气将马拉松世界纪录提升了30秒。
“我相信人类是没有极限的，我觉得我的马拉松可以突破2小时。”
在李犁教练的训练哲学里，他也笃信良好心态对于运动会的巨大影响。
“任何人把事情做到极致，做到自己的最好，做到最高水平的时候，就是犯错区间最小的时候。”
“当运动员在年轻、水平相对较低的时候，保持不受伤，维持健康的状态，他就会有所提高，会跑得更好。但真正到了高水平的时候，和顶级运动员差的那2%和3%，就是心理方面的因素，而当你拥有了足够的内驱力，你才能跑到最好，跑到最极致。”
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