马拉松的圈子里，有专业顶尖选手，有体制外赚钱达人，还有业余跑步大神，他们在现如今的跑圈里引起了众多跑者的关注，有些人默默注视，有些人品头论足，还有些人希望自己也能像他们一样，有朝一日成为跑步达人。
今天，马拉松助手带大家走近这样一位跑者，他是“90后”，农村小学体育老师，在上周的长春马拉松上，他创造了自己的马拉松个人最好成绩2小时43分09秒，在他进步的路上，受过伤，遇到过瓶颈，但是他依然坚持训练，用一年时间PB了13分钟，来看看他是怎么做到的吧。
1、因个子矮被同学嘲笑，努力训练绝杀夺冠
他叫张明成，1992年出生在吉林省通化市，小时候的他缺乏自信，有一点自卑，直到初中时，个子还很矮，“没记错的话，初二那年体检，身高只有1米47，体重97斤。”所以他当时不敢参加运动会。
当时，同学们都觉得张明成在跑步上是没有任何天赋的垫底选手，面对大家的冷嘲热讽，他表面上不在意，但是内心憋着一股劲儿，绝不服输，他不甘心被别人嘲笑，所以决定打破自卑心理。
所以在初三那年，张明成报名了运动会800米。从此开始，他就拼命练习，每到体育课，间操期间，他都会竭尽全力的奔跑，这样的练习也让他在耐力上提升很快，“当时没有训练方法，就是努力的跑。”张明成说。
时间一天一天过去，同学的嘲笑声越来越少，直到运动会那天，张明成凭借最后的100米冲刺拿下了800米冠军。跑下来之后，他两腿发软，没有办法站起来，但是他赢了，正是从那时开始，他越来越自信，从而更加积极的参加体育活动。
“这就是我爱上跑步的萌芽期，那之后，我就一直通过努力来证明自己，觉得努力之后的所得才是最有成就感的。”
随着对于体育的理解和兴趣越来越深，高三那年，张明成毫不犹豫的选择做了一名体育生，说是体育生，不过就是高三练了一年，然后2011年，他考上了通化师范学院。
虽然对于跑步，当时的张明成还没有非常体系的训练，但是他一直喜好运动，时不时的就跑一跑，2012年4月初，他和室友在田径场上跑了自己人生第一个10公里，“当时是45分钟匀速跑。”
随着经常跑长距离，后来，张明成接触了几位资深跑步爱好者，通过交流，他才知道，原来普通人也可以参加马拉松，“瞬间感觉这是一个很疯狂的事，42195米，好远的距离！”
随后，张明成加大跑量，报名了2013年的北京马拉松，“当时不需要抽签，我就想请两天假，跑完在北京玩玩。”
但是后来辅导员知道张明成去跑马拉松，怕他有危险，硬是没让他去，“我因为没去成，很失落。”
这之后，张明成放弃了一段时间跑步，没了激情，没了动力，专心在学业上。
2015年4月，眼看就要毕业了，张明成决定在毕业之前一定要痛痛快快的跑一次马拉松。所以他报名了当年的营口鲅鱼圈马拉松，赛前只跑了60公里，目标是跑进130。
“当时是首场比赛，非常兴奋，撒开了跑，成绩1小时23分，当时真的是拼尽了全力。”赛后，张明成久久的坐在地上不愿起来，憋了许久的跑马心愿终于完成了，他感到很刺激，感觉太好了。
毕业之后，他做了一名小学体育老师，从那以后，张明成只要踏上跑马的旅途，他就觉得无比自由与轻松，马拉松，也成了他重要的一件事。
2、伤病→科学训练→恢复→PB
跑步受伤是不可避免的，张明成由于过度训练，曾在一段时间里腰肌劳损、酸痛。也有过膝盖内侧疼痛和左腿膝盖后侧酸痛。
一般情况下，他受的伤还可以接受，只是轻微的影响了运动状态。有伤的时候，他就减少跑量，一天跑、一天歇，并在下班时做小负荷的下肢力量和核心力量训练。
在张明成的经验来看，受伤不严重的情况下，适量的运动是有助于恢复伤病的，完全休息，并不会带来更好的效果。在伤病好了之后，他一周重点训练一次核心力量和下肢力量（力量训练是避免伤病的重要手段）。
力量训练手段：
自己选6到8个动作，每个动作15到50次不等，写在本上，一个一个完成，循环训练5次，张明成一般做到3到4次就很难坚持下去了。
基本动作有：25—40公斤负重深蹲15次；俯卧撑25次；卷腹50次；仰卧举腿20次；单腿半蹲左右腿各20次；登山跑50次；弓箭步交换跳加转体20次；箭步蹲20公斤负重15次等等。
“我觉得重要的不是你做了什么动作，而是你执不执行，选择几个适合自己的动作，写在纸上，写明训练方式，然后执行。”
张明成不是每周都做力量训练，2017—2018年冬训期间，他基本一到两周做一次，到了比赛期间就不做了，他觉得力量做得太多，也会让肌肉僵硬，应该适可而止，最重要的还是跑步，力量、柔韧、协调等等只是辅助作用，起到避免伤病、提高跑步经济型，增强力量的作用。
在冬训期间和平时的训练中，张明成也严格执行自己制定的训练计划：
周二：混氧跑15公里，先慢后快，最后3公里速度比半马配速快10秒左右。
周四：间歇跑1000米，5组以上，配速3分20左右；或者倒金字塔4千米3千米2千米1千米，配速3分45、3分35、3分30、3分20左右，或者5千米2组，配速3分40至3分45。
周六或者周日：长距离，有时候周六安排马拉松配速的长距离，比如半马配速3分45，32公里配速3分57，25公里3分51。（并不是每周都跑马拉松配速，基本两到三周计划跑一次，其他每周就是先慢后快逐渐加速的长距离跑，21至35公里，全程平均配速4分10到4分30左右都跑过）
其他日子：每天就是比较随意的跑，有时候跑15公里，有时候10公里，有时候跑起来感觉不好，5公里左右就回家。这几天主要是让自己调整状态，恢复体能，把重点训练执行到位。
“有些时候训练状态可能不好，我也会降低强度，我觉得人的状态不可能一直这么好，有起有伏很正常，多去实践，总结，了解自己的状态才是最重要的。”
张明成平时训练基本上是跑一天严格执行的强度训练，之后恢复一天或者恢复两天。
3、努力成为一个为社会体育和学校体育做贡献的人
在不是重点训练课的时候，张明成简单跑完会做一些技术动作练习，主要是为了增加关节的灵敏度、身体的协调性和脚触地的弹性。比如：前提跑、后踢跑、小步跑、交叉步、提膝跳、垫步小跳、车轮跑、侧踢跑、内摆跑。“并不是所有的都做，一般是随意做几个动作。”
由于张明成平时基本上是一个人训练，所以在他重点训练的日子里，他一定要逼自己完成，而在非重点可就比较随意了，“这也不止是为了防止身体也是为了防止心理疲劳。”
“训练结束我会做简单拉伸，重点拉伸下肢。然后会用冷水冲一冲下肢，然后用泡沫轴滚一滚。”
不管早晨跑不跑步，张明成都不会睡懒觉，晚上基本也在9点30 左右睡觉。早上起来洗漱完毕，先喝一杯温开水。（据说人体当中也有一个太阳，早起的人这个太阳就升起来了，起不来的人这个太阳就没升起来，一天都会浑浑噩噩，喝凉水会把这个太阳浇灭，所以要喝温水，并且早起）温水也可以补充晚上失去的水分，降低血液的粘滞性，对心脏起到保健作用。
他自己也有厌跑的时候，当有这种心理的时候，张明成会细看有关跑步公众号里面的励志跑者和跑步故事，看看他人的总结和比赛经历。
“刷刷微博，看看跑步有关的消息，看看法拉赫，基普乔格，贝克勒的比赛视频。或者在跑步交流群里面聊聊天，看看跑友们的跑步记录。周末去跟通化马拉松协会的哥们儿一起训练，然后聊聊天，谈谈心，谈谈目标。然后我就会燃起斗志！”张明成说。
关注跑步公众号，加入一个跑步团体，找几个志同道合的跑友，是提高成绩非常重要的方式，张明成觉得这样会获得更多信息，让自己少走弯路，“更重要的是可以让你更有动力的去跑步！健身先健脑，跑步知识的丰富同样重要！”
真是经过这样的积累和严格的冬训，张明成在今年成绩有了非常大的提高。
半马PB115，全马PB243，“我感觉很值得，付出的一切都值得。在今年的长春马拉松跑步30公里，我仍然后劲十足，终于突破30公里后疲软的状态，那一刹那我有点哽咽了，差点泪流满面，自己努力过后收获的成功，让自己感动。值得。”
通化市的303国道人行道，一直是张明成的训练场，他面对背后的冷眼和嘲笑一直坚持在道路上。“有人说：这是个傻子吧？还好我并不是很在意别人的眼光。”
马拉松让他遇见更真实的自己，他的每一步都脚踏实地，不参虚假。
马拉松让他更勇敢的做自己，不活在别人的想法里。
他不但要突破自己，还希望更多的人参与体育运动，热爱体育运动。“
我的学生，我的朋友，我的同事，我的家人，还有身边所有的人。”
他记得体育课程的宗旨：终身体育！“我喜欢体育教师这个职业，我并不希望我自己成为一个什么样领导，我只希望我一直是一个工作在一线的教师。”
“我并不希望还有下一个在303国道风雨无阻，奔跑的傻子，我希望我的学生能够奔跑在漂亮，平坦，可以随处打滚儿的田径场。”
“我会努力成为一个为社会体育和学校体育做贡献的人，希望我的学生在长大之后依然热爱体育！”
（马拉松助手）
,从体育吕美乐 生到体育老师 他的科学训练法值得学习相关：
德约法网状态渐回暖 能否从死亡下半区强势突围本届法网签表出炉之后，人们惊讶地发现，纳达尔的四个主要对手德约科维奇、兹维列夫、蒂姆和锦织圭全都集中在了下半区，他们四个能否如愿碰面互相火拼，谁又能争到一个挑战纳达尔的机会呢？这成为了赛事前半段最大的悬念。首周过后，一切都朝着既定的方向前进着，四人中第一组对决中，蒂姆3-1击败了锦织圭，而兹维列夫经历了连续三个五盘大战后，也如约和蒂姆在四分之一决赛会师，两人中注定有一人可以进入男单四强。而德约能否..
勇士第11人都轰进关键3分 骑士心态崩了没？北京时间6月4日，NBA总决赛第二场，骑士客场挑战勇士。第三节末段，大卫-韦斯特在底角接球命中三分球。在今年季后赛中，韦斯特的出场时间仅仅排在勇士第11位，此前也仅仅出手过1次三分，没有命中：
凯斯：达文波特助我突破 不意外小威仍充满斗志北京时间6月4日消息，美国姑娘凯斯两盘完胜黑马布扎内斯库，在罗兰-加洛斯晋级八强，刷新个人法网最好成绩。赛后新闻发布会上，凯斯表示虽然红土仍然不是其最喜欢的场地，但现在的她在场上更耐心了。 “当你进入1/4决赛后，（对红土的感情）就更容易加深了。”凯斯笑着表示，接着她表示现在的自己越来越耐心了，“这一点体现在我生活的方方面面，尤其是网球场上。我一直努力提升这方面的表现，更耐心使得我的发挥也更加稳定。” ..
曝切尔西阿森纳哄抢巴萨替补 6000万铁定拿下他今夏不少英超球队都有补强门将的需求，利物浦方面，卡利乌斯在欧冠决赛中的表现令人绝望。阿森纳主力门将切赫也已经进入了生涯末期，状态下滑明显。切尔西主力门将库尔图瓦续约谈判不顺，也存在今夏离开的可能。 来自《每日体育报》的消息称，阿森纳和切尔西如今都在关注着巴萨替补门将西莱森。巴萨方面并无意出售西莱森，不过也承认他的合同中有6000万欧元的解约金条款，因此西莱森本人的意愿会非常关键。 如果西莱森本人愿意转..
韩国名单遭质疑：带10后卫干啥 权敬源为何落选特约记者筱曦报道 6月1日晚，韩国队在全州世界杯体育场与波黑队进行了他们在国内的最后一场热身赛，而这场比赛后韩国足协将为全体办一个隆重的世界杯出征式。但1比3的比分，让队员们无法兴奋起来。一天后，韩国队的23人名单最终出炉，这份名单的出现也让韩媒抛出了几个疑问：放弃权敬原的理由是什么？23人名单中有10名球员都是后卫，而中场+前锋的人数才是10人。在韩国队多名前场球员因伤无缘后，申台龙这次选拔大批后防球员的..
续命球X3！骑士第3节追分靠一位单节13分大哥北京时间6月4日，NBA总决赛G2，骑士客场面对勇士。 比赛第三节，骑士球员凯文-勒夫在第三节发威，在第三节比赛勒夫出战10分钟，拿到13分，投篮4投4中，其中三分球三投三中，凭借着他的出色发挥，骑士一度将分差缩小至5分。 动图如下：
勇士4人神配合撕裂骑士防线 这战术看傻卢指导北京时间6月4日，NBA总决赛第二场，骑士客场挑战勇士。第三节比赛，勇士经过四人配合、三次传导球为汤普森制造了控卫投三分的机会，后者接球稳稳命中：
皇马名将被法国判死刑！法足协巨头：不可能召他据《队报》报道，法国足协主席勒格拉埃回应了本泽马在推特上的言论，他表示皇马前锋不可能再回国家队了。 本届世界杯，法国主帅德尚弃用了本泽马，转而起用了吉鲁、姆巴佩、格里兹曼和费基尔。 勒格拉埃此前表示他支持德尚的决定，并表示法国国家队现在已经有了成型的战术，不能再回头了。随后本泽马在推特上抨击了勒格拉埃，他表示自己看清了法国足协主席的真面目。 最近，勒格拉埃在接受《队报》采访时对本泽马的言论作出了回..
权敬源落选中韩媒体都抱不平 经纪人：要平复许久记者贾岩峰报道韩国的26人世界杯大名单缩减为23人，权敬原是落选的三人之一，同时，权敬原也是没有任何伤病却落选大名单的唯一一名球员。消息传来，很多人都为他鸣不平。权敬原自己对于落选有什么看法呢？记者通过他的经纪人试图与他取得联系，但他的经纪人告诉记者，这个时刻，大家都不忍心打扰他，希望他自己能够平复一段时间，毕竟再过一些天他就要直飞奥地利跟权健大部队会合，做好间歇期的备战。无论是谁，在这个时候，心情..
转战江门女排迎世联最强分站 袁心玥回归弥补网口2018年世界女排联赛中国江门站的较量将于6月5日至7日举行。本站汇集了美国、巴西、俄罗斯和中国4支排坛传统强队，堪称世联分站赛整体实力最强的一组。预赛三周过后，中国女排4遭败绩暂列第7，这周连战排名前两位的巴西、美国和位居第6的俄罗斯，对中国的网口抵抗力是极大挑战。未能出征军体运动会的副攻袁心玥回归，她和朱婷能否联袂发威带动球队？巴美两强攻防转换速度快、俄罗斯新阵也整体提速，中国在高速攻防对抗中的表现是..