随着天气回暖、疫情缓解，不少人开始恢复体育运动。然而被“封印”三四个月的身体一下子“解冻”，尚不能适应高强度的运动。一些人刚开始活动便因为崴脚、闪腰、骨折等意外而被迫中止健身计划。今天我们就来聊一聊如何科学合理地运动，远离意外运动损伤。
病例 1
去年暑期，王先生在毕业二十周年同学聚会上一时兴起，与几个老同学兴致勃勃地来到操场展开足球比赛。传球，带球，冲锋，铲球……一群中年人仿佛又回到青少年时代。比赛进行得正激烈，王先生猛地一转身，只觉膝关节一软，腿上“嘎嘣”一声，直接摔倒在地。看着迅速肿起来的膝关节，王先生傻了眼。同学中懂些运动损伤知识的马先生，赶紧跑来帮忙处理。王先生郁闷地说：“还没活动开呢，怎么就受伤了？”马先生一边处理，一边给他分析：“你二十年都没有这样剧烈运动了，头脑和身体哪里还记得以前的状态。丝毫没有准备就上场，不受伤才怪。”
病例 2
体重180斤的老陈准备运动减肥。疫情期间没法去健身房，他选择了去郊外跑步。虽说有些胖，但老陈的身体耐力还是不错的，一口气跑5公里一点儿问题没有。他充满自信地连续跑了一周。到第八天的时候，老陈忽然感觉左腿迎面骨有点儿疼，不跑不疼，一跑就疼。他只得停止跑步，来到医院看病。医生用手敲敲他的迎面骨，老陈说疼，医生又用手按压迎面骨，老陈说疼痛不明显。医生诊断，老陈的左腿迎面骨很有可能骨折了，建议他拍个核磁。老陈十分不解：“没摔又没碰，怎么就骨折了？”最终核磁结果显示，老陈的左小腿应力骨折。
一
心理和身体都要做好准备
运动损伤的第一个原因就是认识不足。心理准备不足包括很多方面，有的是思想麻痹大意，受伤者没有采取一定预防措施；有的是好胜好奇心作祟，盲目冒失地进行运动；还有的是运动中存在畏难、恐惧心理，在犹豫以及过分紧张时发生了伤害事故。
运动损伤的第二个原因是身体方面的准备不足。上述病例中的王先生长时间不运动，肌力不足，肌肉对于急性扭动的膝关节起不到保护作用。另一方面，王先生没有进行充分的准备活动，赛前只做了几个简单的牵拉动作，肌肉和韧带根本没有牵拉开，关节周围的肌肉和韧带尚未达到运动状态。这是导致他受伤的直接原因。
准备活动的意义在于通过身体练习提高中枢神经系统的兴奋性，使运动中枢和非运动中枢均处于兴奋状态，有利于运动者在短时间内进入运动状态。如果准备活动不充分，运动者的中枢神经系统和内脏器官的功能就不会被充分调动起来，肌肉的温度低、弹性差，身体协调能力和运动的灵活性差，运动者容易发生损伤。可见在运动前做好充分的准备活动对于避免运动损伤是非常重要的。当然，准备活动要适度，过量的准备活动使得身体疲惫、机能下降，也会导致运动损伤。
运动损伤的另一个原因是外部环境不适宜。运动场地狭窄，地面不平坦，器械安置不当或不坚固，锻炼者拥挤在一起或多种项目在一起活动，都容易造成运动损伤。此外，空气污浊、噪音、光线暗淡、气温过高或过低以及运动服装不合要求等原因，都可以直接或间接造成伤害事故。
二
有时候肌肉太“累”也会导致骨折
常见的急性运动损伤包括韧带损伤、肌肉肌腱拉伤、肌肉挫伤、骨折、脱臼、脑损伤等。其中肌肉和肌腱拉伤较为常见，一般是准备活动不足或者疲劳导致，比如打羽毛球时经常发生的跟腱断裂或者小腿三头肌肌肉拉伤。运动中的骨折一般为关节脱位导致的撕脱骨折、切线骨折以及压缩骨折。病例中的老陈因跑步导致的应力骨折在急性运动损伤中并不罕见，极易被忽视导致误诊误治。应力骨折是一种因过度使用造成的骨骼损伤。它不是因为身体突然遭遇某种剧烈撞击而造成骨头断裂，而是因为肌肉疲劳后，不能及时分散骨骼承担的冲击力，最终引起特定部位裂缝骨折。初期一般仅仅是松质骨骨折，皮质骨相对正常。这样，患者行走并无问题，但跑步时因冲击力相对大，即可引起症状。出现此类问题后，患者应停止跑步，四周至六周后即可好转。如果行走不痛，不要过分限制行走；如果行走痛，应拍CT检查看有无皮质骨骨折。
运动者发生上述损伤后，通常会有如下症状：
1.损伤部位疼痛。疼痛程度取决于骨组织、韧带、肌肉肌腱等结构损伤的程度和患者的痛阈。当损伤较轻、韧带部分断裂时，疼痛一般比较轻微。如果损伤严重，韧带完全断裂，不仅疼痛严重，还会伴有其他症状。骨折引起的疼痛一般比较剧烈，跑步引起的松质骨应力骨折则只有在跑步时才有痛感。
2.出血和肿胀。骨折、肌肉肌腱撕裂、韧带断裂常伴有韧带本身及周围关节囊的损伤、出血，并引起关节肿胀。当出血量比较多或皮下组织较薄时，还可以看到皮下淤血、青紫等。
3.活动障碍和功能受损。韧带受损常导致关节活动障碍，伤者不敢活动损伤关节。
4.闻及撕裂声。有时伤者可听到韧带撕裂或者组织损伤移位导致的响声。此外，关节脱位骨折还可以见到关节或者肢体的正常形状发生改变，临床谓之创伤性畸形。
三
如何自我处理和施救他人
急性运动损伤的处理和施救原则是先救命后治病。如果有危及生命的颅脑损伤，伤者出现意识问题或者气道、心脏等器官出现急性损伤，应立即送急诊抢救。无专业知识的人员切不可尝试复位或者无保护搬运，以免加重损伤。
不过，大部分情况下，急性运动损伤均可按照RICE原则处理。即：
R（rest）：休息。制动受伤的关节，可使用石膏、支具等来保护关节。
I（ice）：立即冰敷。伤后24-72小时内冰敷，可以起到消肿止痛作用。以膝关节内侧副韧带损伤为例，冰敷每次持续10-20分钟，间隔1-2小时反复施加，第一天5-6次，以后酌情递减。
C（compression）：加压包扎。可应用弹力绷带或者软敷料外加绷带加压包扎，以减轻肿胀。
E（elevation）：抬高受伤部位。使其高过心脏，有助于静脉回流以减轻肿胀。
涉及脊柱骨折脱位或关节脱位等有神经血管损伤风险的重要部位，在搬运时应使用多人平举法，以免脱位加重导致神经血管损伤。
尽管意外损伤很难预防，但我们在平时可以采取一些措施，保护自己免受运动性损伤。定期有规律的锻炼是避免急性运动损伤最好的办法。我们日常锻炼时，既要加强四肢、肩部、腰部等肌肉群的锻炼，以确保肌肉力量的整体平衡，又要加强关节周围肌肉力量的锻炼，比如重点锻炼膝关节、踝关节、肩关节等部位的肌肉。活动前充分热身，活动中穿戴必要的护具，活动后做好拉伸放松。此外，既往发生过韧带损伤者，经过充分康复锻炼后应该逐步恢复运动。
（作者：北京大学第三医院运动医学研究所主任医师）
,科学运动惊喜用英语怎么说 ，远离意外损伤相关：
崴脚可不是小事 崴脚是很多人都遇到过的经历，不管是在激烈的篮球场上，还是日常的慢跑途中，甚至每天上下楼梯时，都有可能出现崴脚。正因为崴脚如此常见，生活中很多人觉得这是件小事，休息一下或者活动一下就好。然而崴脚，也就是踝关节扭伤，可能严重伤害踝关节的韧带和软骨，甚至出现骨折，需要手术治疗。那么，为什么会崴脚，我们又应该怎样正确处理踝关节扭伤呢？ 什么情况下会崴脚 崴脚，也就是踝关节扭伤，是指在摔倒、踩空等情况..
素食者易患抑郁症？ 据国外媒体报道，美国最新一项研究表明，素食或者纯素食主义者可能会增大患抑郁症的风险，以素食为主的人群服用精神疾病处方药的概率是普通人的3倍，同时该人群更容易自杀。 这份研究报告是基于16万份调研数据得出的，同时结果还显示，三分之一的素食者可能患有抑郁症或者焦虑症。研究人员回顾了18项关于精神健康和吃肉习惯之间关联性的研究报告，共涉及160257份参与者。 研究报告作者、阿拉巴马大学爱德华·亚彻博士说：..
新冠病毒易感程度或与基因有关 据国外媒体报道，基因成分的个体差异可能解释人类对新冠病毒的易感性，以及引起疾病的严重程度。 科学家对冠状病毒提出此类疑问已有十几年之久，早在2003年SARS病毒全球暴发时，美国北卡罗来纳大学教堂山分校的拉尔夫·巴里克和同事研究发现一种基因，该基因一旦突变并被抑制，就会使试验小鼠容易感染SARS病毒。这种基因叫做“TICAM2”。 4月23日，法国公布的一项调查报告显示，在法国医院重症监护室中，男性新冠病毒患者..
中国新冠疫苗一期临床试验结果令人鼓舞 国际权威医学期刊《柳叶刀》日前发表论文，介绍了中国团队开发的一种新冠病毒候选疫苗一期临床试验的积极结果。这项关于新冠疫苗研发的阶段性成果引发美英等国科学家好评。 美国加利福尼亚大学圣迭戈分校传染病系主任罗伯特·斯库利对新华社记者说，接种3种不同剂量候选疫苗的志愿者都产生了针对新冠病毒的中和抗体和T细胞免疫应答，同时显示了很好的耐受性；接种后28天内，大多数人体内中和抗体增加了4倍以上，这一结果“令..
痛风患者的日常生活指导 痛风是因血尿酸水平过高导致尿酸结晶沉积在关节内而引发的一种疾病，沉积的结晶导致关节内和关节周围出现疼痛性炎症发作。 痛风可见于世界各地，受地域、民族、饮食习惯等影响，发病率有一定差别。目前我国痛风的患病率为1％～3％，随着平均寿命的延长、饮食及生活方式的改变，这一数据呈逐年上升趋势。 我国痛风患者平均年龄为48.28岁（男性47.95岁，女性53.14岁），逐步趋年轻化，男女比例为15∶1，超过50％的痛风患者为..
后疫情时代，如何守护健康 人体微生态是指在我们人类身体上的微生物与其共存环境构成的生态系统，其中以肠道中的微生物数量最多、种群最丰富，大约80%的人体正常微生物都集中在这里，它们的数量超过100万亿个（这个数字大约是人体细胞总数的十倍），总重量超过一公斤，种类有四五百种，绝大部分是不需要氧气的厌氧细菌。还有一部分在人体的皮肤、鼻腔、咽喉、女性的生殖道内寄生。 人体与这些微生物是和平共处的，人类的健康依赖这些微生物生存，保持..
蒋立虹：在推进信息化建设中进一步改善医疗服务 人民网北京5月27日电 26日，全国人大代表、云南省第一人民医院院长蒋立虹做客由人民网·人民健康主办的“健康中国人”系列圆桌论坛。在“疫情防控常态化下的改善医疗服务”主题论坛上，蒋立虹提出，疫情结束后国家将加大对医疗卫生体系的投入，医院应当抓住机遇，在信息化建设推进过程中不断改善医疗服务，服务“六保”“六稳”。 2020年是“十三五”规划和决战决胜脱贫攻坚和全面建成小康社会的收官之年。蒋立虹表示，大幅..
稳住经济基本盘 保居民就业关键要保企业保市场主体 稳住经济基本盘 保居民就业关键要保企业保市场主体 连日来，全国两会代表委员围绕“六稳”“六保”谈认识、明方向、析路径，兜住民生底线，稳住经济基本盘，积聚未来发展势能。 参加两会的全国人大代表认为，当务之急是保居民就业，这其中的关键就要保企业，保市场主体。 【编辑:朱延静】
北京连续41天无新增确诊病例 征集不同场景核酸检测系统 (抗击新冠肺炎)北京连续41天无新增确诊病例 征集不同场景核酸检测系统 中新社北京5月27日电 5月26日0时至24时，北京市无新增报告境外输入及本地新冠肺炎确诊病例，这是北京市连续41天无报告新增确诊病例。截至5月26日24时，北京市在院境外输入及本地确诊病例共计3例。 北京市卫生健康委员会5月27日表示，5月26日0时至24时，北京市无新增报告境外输入及本地确诊病例、疑似病例和无症状感染者。这是北京市自4月16..
意大利男高音波伽利3月曾感染新冠，目前已经康复波伽利在复活节的米兰大教堂演出近日，据台媒报道，新冠肺炎疫情在意大利有趋缓的情况，上个月在复活节时曾于米兰大教堂举行希望之歌演出、全球2800万人线上欣赏引发热议的盲眼男高音波伽利，也终于透露早在3月已和家人感染新冠肺炎，不过目前已康复，所以也捐出血液，希望帮助疫苗的研发。波伽利接受访问时表示，自己很幸运在3月底已经康复，之前他和家人都被传染，先是发烧，然后发冷，接着都有点咳嗽，他并没有像许多意大利人..