​想练浪姐同款直角肩?醒醒 打工人的肩已经不行了

2022-06-01 17:57:20 来源:网络

最近《乘风破浪的姐姐3》大家看了没?王心凌的《爱你》已经带起了一波回忆杀。除了专业能力,姐姐们的身材管理也是令人惊羡,比如上了热搜的张天爱就有引人瞩目的直角肩。

​想练浪姐同款直角肩?醒醒 打工人的肩已经不行了

姐姐的直角肩,让人一边惊叹“姐姐太美”,一边心疼“姐姐太瘦了,多吃点”|《乘风破浪的姐姐3》

不少人看到姐姐们的直角肩心动不已,却发现自己的肩膀怎么又圆又厚,溜肩像个三角?这肩是不是不正常?

网上一边是眼花缭乱的直角肩教程——“1秒变成直角肩”、“7天直角肩天鹅颈速成”;一边又是专家的友情提示——“直角肩是病态”、“直角肩不能练,其实是肩胛骨下回旋综合征”。

这到底谁对谁错?看完这篇文章,教你正确认识直角肩,获得健康美丽的肩膀!

什么是直角肩?

虽然作者本人深耕肩关节外科领域二十余年,在国内外多个肩关节学会任职,但“直角肩”对我来说是熟悉而又陌生的。

说它熟悉,因为在我近期的互联网咨询中,不少女孩因为肩颈体态不佳,肩颈疼痛,向我灌输“直角肩”。

说它陌生,因为我翻遍了教科书和国内外最新前沿研究,也没有在角落里找到“直角肩”和“Right angle shoulder”的名词解释。

翻遍各类推文,我恍然大悟,直角肩是一类优雅的肩膀形态。

结合解剖学经验,我得出了直角肩的定义:肩颈夹角和肩关节接近90度的正面观。

肩颈夹角90°(左),肩关节外观90°(右)

肩颈夹角90°(左),肩关节外观90°(右)

通俗地说,直角肩包括了两个接近90度的结构,并且它是从正面观察的,不是侧面,也不是背面的。

如果你认为直角肩是女生专属,那你就错了。爱美之心,人皆有之。魔术时期“超人”霍华德的直角肩至今仍是万千虎扑男孩的梦想。

男生喜欢的直角肩

男生喜欢的直角肩

但男女眼中的“完美”直角肩有些不同,女生关注点更多地在于肩颈夹角的90度,也就是斜方肌不要过于突出,要有线条流畅美。

男生关注点更多在于肩关节处的90度,也就是三角肌练得越大越漂亮,要有饱满力量美。

影响“直角肩”的重要因素是什么

肩颈的正面观,很大程度上受到上斜方肌的直接影响。

斜方肌的背面观

斜方肌的背面观

斜方肌位于颈部和背部的皮下,分为上中下三部分,左右各一,呈三角形,合起来后就像斜方形。起到悬吊肩胛骨,连接颅骨底部和脊椎的作用。

上斜方肌的大小、柔韧性,是影响直角肩与否的最直观因素。当然,“凹造型”和“拍摄角度”更是不可或缺。

上斜方肌的视觉对比|匿名用户/知乎

上斜方肌的视觉对比|匿名用户/知乎

练习直角肩,会得肩胛骨下回旋综合征?

即使是在娱乐圈一众明星中,钟楚曦的直角肩也十分出众,她的“三秒凹出直角肩教学”流传甚广。

钟楚曦的直角肩教学动作

钟楚曦的直角肩教学动作

有的博主说,这动作练多了会导致“肩胛骨下回旋综合征(Scapular downward rotation syndrome)”。

事实上,钟楚曦的直角肩教学,与“肩胛骨下回旋综合征”之间没有必然联系。

肩胛骨下回旋综合征是因为肩胛骨下角过度下移和内旋,导致了肩胛骨“倒八字”的体态。最后导致我们看到的溜肩体态。

溜肩的背后视角

溜肩的背后视角

首先让我们来看看什么会导致肩胛骨下回旋。

肩胛骨位于背部,是连接躯干和上肢的桥梁,在提供颈部/肩部区域的灵活性和稳定性方面发挥着非常重要的作用。

肩胛骨是上肢和躯体之间的桥梁

肩胛骨是上肢和躯体之间的桥梁

通常,我们在抬肩时,肩胛骨为了托住上臂会适应性地发生上回旋;而手臂放下时肩胛骨会下回旋。

肩胛骨旋转示意图

肩胛骨旋转示意图

从上图我们可以看出,能够引起肩胛骨上回旋的肌肉包括:a斜方肌上束、b前锯肌和c斜方肌下束;而导致肩胛骨下回旋的肌肉有d菱形肌、e肩胛提肌和f胸小肌。

所以,产生肩胛骨下回旋综合征的机制,应该是上图中导致下回旋d、e、f三块肌肉的过度紧张,和导致上回旋的a、b、c肌肉的无力。

在钟楚曦的教学视频中,看不出可能导致这种结果的动作模式。

直角肩速成法可以练吗?

那么问题来了,现在满屏的“直角肩速成法”,到底能不能练?

答案是:可以用于拍照时短时间调整肩颈形态,但不适合长时间凹造型。

需要引起重视的是,附着于肩胛骨周围的肌肉应该相互平衡才是最健康的状态,长期过度维持某个姿势或动作,会导致部分肌肉的过度使用性损伤(劳损),引起肩胛骨姿态异常的“病态肩胛综合征(Sick Scapular Syndrome)”。

病态肩胛离我们并不遥远

包括肩胛骨下回旋综合征在内的“病态肩胛综合征”,虽然最常见于进行上臂过顶运动(over-the-head)(游泳、排球、棒球投手等)的运动员,但在长期伏案工作的办公族中也非常多见。

很多医生可能都没听说过病态肩胛综合征,因为这也是国际运动医学界近年来才引起重视和研究的问题。该病主要依靠医生的体格检查确诊。以前临床医生对该病认识有限,常常漏诊,很少能够出正确的诊断。

病态肩胛通常会出现肩颈疼痛和上抬手臂疼痛无力,但找人辅助稳定住肩胛骨,再抬手,往往疼痛会减轻。

固定肩胛骨,防止内旋(左)和下移(右),疼痛减轻/肌力增加

固定肩胛骨,防止内旋(左)和下移(右),疼痛减轻/肌力增加

病态肩胛原因是由于肌肉无力、紧张、激活顺序失调等造成的肌肉不平衡。常见的原因有:

1)肩胛提肌、胸小肌、上斜方肌过度紧张

2)肩后方关节囊僵硬

3)前锯肌、斜方肌中下束、菱形肌无力

胸小肌(左)、前锯肌(中)、 斜方肌(右)位置示意图

胸小肌(左)、前锯肌(中)、 斜方肌(右)位置示意图

用锻炼赶走“病态肩胛”

病态肩胛综合征的治疗重点就是“锻炼”。

锻炼的第一步,对于普通办公族来说,就是纠正坐姿,尽量避免“圆肩、驼背、头前倾“的伏案姿态;对于长期从事过顶运动者来说,要穿插其他相关训练,以平衡肩部肌肉。

对于已经出现明显病态肩胛的朋友,应该及时求助于专业权威的运动医学医生以明确诊断。治疗的重点是通过训练,激活唤醒无力的肌肉,拉伸过度紧张的肌肉和软组织,并改正相关的运动模式。一般3个月左右,症状可能有改善。

在此,我列举几个重点的训练方法:

肩胛骨稳定练习|作者供图

肩胛骨稳定练习|作者供图

(A-C):握住双手高举过顶、落下置于脑后,再夹紧双侧肩胛骨;(D)推墙练习;(E)推墙同时上提肩胛骨;(F)推墙同时手臂做旋转

斜方肌的拉伸

斜方肌的拉伸

肩关节囊后方的拉伸

肩关节囊后方的拉伸

胸小肌拉伸

胸小肌拉伸

直角肩虽美,但事实上,各种肩颈外形都是美丽的,只要它是健康的。

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