你一定听过谷歌的办公室是无数互联网从业人员、产品经理眼馋的地方，听说过丰盛的自助餐、设有游戏房，还有著名的小憩仓，对，它就长这样：

谷歌作为全球炙手可热的公司，在办公室里营造一些温暖有趣的场景还让人理解，但为什么还要特别设计这种贴有Google logo，专门用来让员工午间休息的小憩仓呢？

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比尔·盖兹：我一生中每次严重失误都在睡眠不足的情况下发生

我的一位同学，现在是世界500强公司高级财务经理，他前段时间和我们碰头，我们谈到年龄的话题，他很感叹，随着越来越接近40岁，不仅感到焦虑，而且有时会觉得胸口隐隐有疼痛感。我们开玩笑地说他小心过劳，没想到他突然一脸严肃。

同学坦言，现在由于工作强度不小，经常加班，回到家后他又觉得没有娱乐活动对不起自己，于是每天不到1点不舍得睡觉，然后早上又不得不7点30起床，每天靠喝3杯咖啡“续命”。

前段时间由于胸口隐痛，他已去医院查过2次心电图，但也查不出所以然，而后听了医生的劝告改变了作息规律后，每晚提早到11点30入睡，现在不仅隐痛感消失，他感觉自己在工作中的思路也更加清楚了。

睡眠对身体有影响是共识，同学遇到的情况也并非个案，微软创始人比尔·盖兹曾经说过：他一生中每次严重失误都在睡眠不足的情况下发生。

但你可能从来没有从实验的角度，定量地了解过，睡眠不足到底对人的危害有多大？

02

带你科学定量的了解睡眠不足危害有多大

安排这场实验的是德国吕贝克大学，这项研究被《英国自然杂志》报道。在实验中，受试者被随机分为两组，第一组被强制要求8小时内中断睡眠，也就是在这8小时里，受试者会被定时唤醒；而作为对照组则是正常的8小时不间断睡眠。

在不同的条件下，两组人员被要求开始解码数字猜谜题。结果显示：睡眠收到打扰的小组解决的问题数只有对照组的二分之一。

吕贝克大学的研究人员认为，睡眠中，大脑会对信息进行编码与重构，所以人在清醒的时候就能轻松建立神经细胞间的链接，从而解决问题的思路就会被打开，找到更多更有创意的方法。

哈佛医学院的查尔斯·切斯勒（Charles A. Czeisler）教授，切斯勒教授也从他的研究中作出一个类比：缺觉就如醉酒，一周里如果每晚只睡5小时，就相当于血液酒精含量达到0.1%对人体的伤害。

然而在现实生活中，我们经常会看到许多人喜欢在深夜时分发电子邮件并抄送给领导，自从朋友圈崛起后，也有更多的人开始在半夜发圈，并附上一句正在加班工作的感言。

一度罹患淋巴癌四期的创新工场创始人李开复，也终于“醒悟”，李开复坦言：自己以前也喜欢半夜两三点回邮件，告诉下属自己有多努力；而现在则11点准时睡觉，否则人生除了虚名和成就，就真的不剩下什么了。

你可能会说，我现在虽然清楚地知道了睡眠不足的危害，但让我“好好睡觉”，臣妾做不到啊。

那么，有没有什么方法，可以在同等情况下，有效提高睡眠质量呢？

03

怎样提高睡眠质量

根据《斯坦福高效睡眠法》的建议，我们有四个措施，可以有效提高睡眠质量及其对人体的帮助：

第一，睡眠策略。

如果今晚不得不熬夜，你除了直接熬夜外，有没有考虑过其他策略吗？事实上，如果你打开思路，你至少有两种睡眠策略可以选择。

睡眠策略一：先睡上30分钟，然后再熬夜，完成工作再睡；

睡眠策略二：预估工作会花费的时间，先去睡，第二天凌晨早起再工作，比如完成工作需要3小时，第二天7点出发上班，而现在是11点，那么你可以设定一个凌晨4点的闹钟。

当然，很多人对自己的自律没有信心，因此策略一可能是更多人的最优选择。

第二，温差策略。

体内温度与体表温度差越小，越有利于提高睡眠质量。通常来讲，清醒时的体内温度要比体表温度高2°C左右，所以在睡觉前，如何迅速降低体内温度，就是获得高质量睡眠的关键。

实验发现，入睡前90分钟洗热水澡有利于体内温度暂时性获得提高，而由于体内温度有“上升多少就会下降多少的特性”，通过这种有意识的提高体内温度，有利于在入睡时使体内温度大幅下降，从而实现体内体表温度差缩小的效果。

同样的，这也为我们经验式地认为睡前洗热水脚有利于入眠找到了更科学的理论依据。

第三，闹钟策略。

我们的经验是，如果做梦做到一半醒来，人就会觉得特别累，梦境越清晰就越是如此。这是因为人类睡眠周期基本符合90分钟一循环的特点，如果醒来时，一个90分钟周期正好结束，此时起床后大脑也就更清醒，人会觉得爽快很多；但如果你处于梦境中，你就往往在循环周期的中途，此时突然被闹钟叫醒，就会很不舒服。

所以，所谓“闹钟策略”，就是要设法让闹钟正好在一个周期结束的时候才把你唤醒，这种策略需要你设定两只闹钟。比如你如果要7点起床，那么可以在6点40分时，设定一个铃声小，持续时间短的闹钟；而在7点时，设定一个铃声较大，持续时间长的闹钟。

因为在第一个闹钟响起时，如果你处于周期正好结束时，那么这个较轻的声音也能把你唤醒；而如果你的周期还未结束，那么20分钟后，第二个铃声较大的闹钟则可把你叫起来。

虽然第二个闹钟未必能每次都恰好落在90分钟周期结束时，但通过这种闹钟策略的调整，能从数学概率上把醒来和90分钟周期结束的匹配度提高1.5倍。

第四，小睡策略。

如果你在动物园仔细观察过猴子，会发现它们也有午睡的习惯。可见，午睡是灵长类动物的刚需。

2000年，日本国立精神神经医疗中心对于337名患有阿尔兹海默症（老人痴呆）及其配偶的研究数据显示，中午如果能进入20分钟的小睡，与没有小睡习惯的人相比，发病概率仅为七分之一；如果睡觉时长在半小时以上且小于1小时，发病概率也为没有小睡习惯者的一半；但也有个坏消息，如果小睡变成“大睡”，也就是午休超过1小时，那么患病概率不降反升，会变成无小睡习惯者的2倍。

阿尔茨海默症是大脑的退行，而小睡和阻止大脑退行相关。由此可见，小睡对大脑的帮助既大于不睡，也大于“大睡”。

04

结语

人的一生，基本会有三分之一的时间处于睡眠中，睡眠对于我们的重要性已无需赘述。今天，我们不仅定量地理解了睡眠对人造成的影响，而且还学会了四种提高睡眠质量以使自己高效的策略：

第一，睡眠策略；

第二，温差策略；

第三，闹钟策略；

第四，小睡策略。

期望你能通过合理运用这些策略，以更好的状态，迎接生活和工作中的挑战。

好了，今天就和你分享到这里，每次为你凝结一个知识结晶，每次都让你进步一点点。

我是行为心理的研究者和践行者，也是《行为上瘾》的作者，我是何圣君，我会经常撰写我的学习心得和你分享，为了不错过对你有用的内容，请你关注我，让我们保持连接，一起拥有睿智的灵魂。我们下次见~

参考文献：西野精致 /2018-10-01 /文化发展出版社

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