明明平时排便很顺畅,为什么一出行就会“认马桶”?遇到这种情况该怎么办?
《生命时报》邀请专家,分析“旅行便秘”的原因,并教你如何缓解。
受访专家
北京老年医院消化内科主任医师 付万发
首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋新
为什么有些人会“认马桶”
只要离开熟悉的环境,就会出现排便困难,大多与这几个因素有关。
01
食物结构变化
出门在外,饮食结构可能会发生改变,比如,我们会尝试新的食物,尤其是当地的特色菜肴。
消化系统需要适应新的食物,易出现消化不良等情况,导致肠道蠕动减慢。
02
进食时间变化
通常情况下,消化系统会根据一天中的进食时间来消化食物,如果不能按时吃饭,进食时间不规律,排便也会受到影响。
03
体内水分不足
水分对消化系统保持正常功能至关重要,很多人在出行期间,因为各种原因导致水分摄入不足,进而大便干燥,排便困难。
04
生活节奏变化
出行时,生活节奏会和平时不一样,比如,可能需要早早起床赶路,平时相对规律的排便时间被打破,消化系统也受到影响。如果出国的话,还会有时差,更易导致便秘。
05
处在疲惫状态
身体过度劳累或精神紧张,会抑制肠蠕动和消化液分泌,可能导致消化不良,引起便秘。
06
排便环境不好
长时间乘坐交通工具出行,或者在景区上厕所不方便,即使有了便意也会下意识地憋着,长时间憋着会让肠道过度吸收水分,导致大便干燥或硬结。
出行时怎么缓解便秘
出差或旅行时,尝试做好以下几个细节,能尽可能避免出现便秘的情况。
饮食上合理搭配
减少辣椒、烧烤、煎炸等食物的摄取量,尤其是在已经出现便秘症状时,更要少吃。保持饮食的多样性,多吃蔬菜、水果、全谷物,多喝水。
如果这顿只吃了面包、泡面、卤蛋等等,在下一餐尽量多吃些果蔬。
安排好排便时间
尽量保持原有的生活习惯,规律的作息,比如,习惯每天早晨起床后如厕,无论如何也得挤出时间完成“任务”。
如果行程安排较紧,晚上不要熬夜,早晨提前半个小时起床在厕所蹲一蹲。
自备些卫生用品
如果在外游玩时有了便意,最好及时排便,可以提前备好纸巾或湿纸巾,来“弥补”某些让你不满意的卫生条件。
避免压力和紧张
不要过分挤压行程,在行程中多给自己留出额外的时间,也不要太“卡点”,以应对可能出现的延误或计划变动,减少旅行中的压力和紧张感。
合理使用药物
出行时便秘症状特别严重无法缓解时,可以遵医嘱选择合适的药物进行调理,但不要自行盲目用药。
食物怎么“进”决定怎么“出”
如果不只是在出行旅游时便秘,平时也排便困难的人,要反思是不是自己生活习惯不好导致。
饮食对便秘的影响不可小视,可以说,食物怎么“进口”的决定了怎么“出来”。重点关注以下3个方面。
食量太小
饭量太小或长期节食会导致营养不良,蛋白质、维生素、矿物质都缺乏,使肠道细胞的更新和修复速度下降,易导致肠道功能紊乱。
每顿饭吃到七、八成饱,蔬菜等富含膳食纤维的食物要多,蛋白质也要充足,最好能额外补充一些维生素和矿物质。
纤维太少
大肠主要是靠纤维吸水来填充体积的,如果膳食纤维长期过少,大肠蠕动会严重不足,排便速度慢。
把一半白米饭、白馒头换成全谷杂粮饭、豆粥和薯类等,燕麦、荞麦、红薯、红豆、绿豆等高纤维杂粮都值得推荐。
饮水不足
身体缺水,肠道就会吸收更多水分来补充体液,从而导致大便干结。吃太多又干又咸的油炸、熏烤食物,也会剥夺消化道内的水分。
时刻提醒自己多喝水,吃些富含可溶性膳食纤维的食物,把水分带入大肠当中,比如木耳、银耳、海带、燕麦等食物都富含可溶性膳食纤维。
还要定期进行适当运动,如每天30分钟慢跑、快走、跳舞、游泳、打球等,并养成定时排便的好习惯,用对排便姿势。
小贴士
这6类食物对便秘很有帮助:
西梅,水果界的通便王者,其中的山梨糖醇不会被肠胃消化吸收,却具有高渗透的作用,进而达到通便的效果。
咖啡,早上适当喝咖啡能刺激肠胃蠕动,改善便秘。
燕麦,其中可溶性膳食纤维较为丰富,以燕麦为代表的全谷物都有利于通便。
芹菜,蔬菜在通便食物中占有重要地位,菠菜、芥蓝、小白菜、菜花、竹笋、各种蘑菇,也对通便有好处。
牛油果,不仅膳食纤维丰富,还富含对健康有益的“单不饱和脂肪酸”。
带籽水果,火龙果、猕猴桃、草莓等水果中的籽,大多是纤维类,会刺激肠道蠕动。
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