最近，“婉拒了哈”一词登上热搜。对于很多人而言，拒绝真的是一件很困难的事：担心拒绝会让别人不高兴，于是选择默默忍受；或是拒绝别人之后倍感内疚，这种内疚感长久挥之不去。如何才能高情商地说“不”？记者采访了心理专家。
扬子晚报/紫牛新闻记者 张楠
“婉拒了哈”为什么会走红？好用
“婉拒了哈”这个梗，源自网友讲述的职场案例。有网友提及，之前在公关部上班，有媒体记者想采访公司高层，还发了采访提纲。但领导表示要“婉拒”。至于“婉拒”是怎么个拒法，原来同事只发了四个字，“婉拒了哈”。
所谓“婉拒”，就是委婉地拒绝别人。直接拒绝伤感情，末尾加上“了哈”，简简单单的四个字，既表达了委婉地拒绝了别人的请求，也缓解了气氛，不会让气氛太尴尬。网友觉得有趣又实用，开始接龙“婉拒体”。“我：我觉得不饿。胃：婉拒了哈。”“我：想跟刘畊宏做运动，身体：婉拒了哈。”“我：想按时睡觉，工作：婉拒了哈。”关于委婉的说法，网友还发挥出了不少文案，比如拒绝告白，“一身清贫怎敢入繁花，两袖清风怎敢误佳人”。
国家二级心理咨询师、江苏·南京12355心理专家智库成员、南京交通技师学院教师韩宁告诉记者，看似无厘头的“婉拒了哈”之所以会登上热搜，其实是戳中了不少人的心理。生活中，经常会遇到一些让人为难的请求，虽然很不愿意，但有时候为了不影响彼此之间的感情，最后还是会选择接受，但接受之后又会很后悔，责怪自己为什么当时不果断拒绝，常常会陷入这样的循环中。
为什么我们不会拒绝？“投射心理”了解下
在与人交往的过程中，拒绝对于我们每个人而言都是非常重要的。拒绝其实是一种防御机制，能够从缓解压力、减少痛苦情绪等方面保护我们的心理健康。说“不”很难吗？韩宁说，分析来看，经常懊恼自己当初怎么就答应了，这样的人存在一种自我投射心理。“先问自己一下，你能接受别人对你说不吗？认为‘不能’的人，以自我为投射主体，会认为别人也不能，在这种内心投射中，往往很难做到拒绝别人。”
韩宁表示，这种心理的形成，和我们的过往经历有很大的关系。童年期听到过太多的“不可以”、“不能怎样”“不许怎样”，就会对“不”产生屈服，想到“不”的时候，就有了“要怎么样”的服从感，我们会本能给予肯定回答。
而拒绝后之所以会后悔，是因为此时我们已经摆脱了“不”的束缚，回归理性思考。在分析过程中，对于付出成本会做价值观判断。如果它不符合我们的价值观，就会非常后悔；如果符合，又会觉得挺好。
需要注意的是，反复后悔自己的决定，将自身的不顺归因于这件事，特别容易将不满情绪转移给身边人，对他人造成伤害。事后再对情绪转移后的行为后悔，再次自责，最终形成恶性循环。从此形成“答应恐惧”，这种恐惧又和屈服心理产生强烈冲突。而为了避免冲突场景出现，会激发自我规避潜能，开始减少社交或拒绝社交，自我封闭，形成新的心理问题。
如何学会“婉拒”？多爱自己一点
要想做到“婉拒”，就要考虑被拒绝的人的心理感受，以及如何让被拒绝者和“我”之间不会产生隔阂。
韩宁表示，首先要给自己预设一个缓冲地带。当有请求的时候条件反射地给出预设答案。比如，很多明星在接到别人邀请的时候，往往会回答，“我需要看一下我的日程表”，这就是预设答案。这种回答会给自己留出足够的时间，做理性分析。“我考虑一下”，每个人可以根据实际情况给自己做一种预设答案。做好预设答案后，在心里模拟几个请求场景，并给出预设回答，来强化条件反射。
其次，要提高自信，多爱自己一点，避免过度“讨好”别人。拒绝别人产生的愧疚感，是童年期对“不”的屈服感投射，这种投射的本质是害怕认同感丢失，并不是真的愧疚。如果你足够自信就不会害怕认同感丢失。
最后，如果你勉强答应别人，对方是能够感受并有所察觉的。因为你的勉强，对方之前的感激会下降，如果最后做的还没有达到对方的预期，反而会让对方怨恨你。同时也会让你陷入答应恐惧，最终你们的关系会产生裂缝。所以勉强答应不如不答应。
“婉拒”实用小贴士
1.跟被拒绝者保持一样的视线高度，如一起站立或者一起坐着。
2.对被拒绝者表示感谢，感谢他在遇到困难的时候能够想到你，表达出你很珍惜他对你的这一份求助。
3.对话过程中需要注视对方的眼睛，给对方一种强烈的真诚感。
4.不要给对方留有可能答应他的错觉，拒绝就需要明确表达。
5.切记不要给对方出谋划策。如：你可以通过找谁或者其他方式来解决这个问题。
需要提醒的是，请求者在向你请求的时候，其实你并不是他唯一的解决路径，他在这个过程当中一定有其他的方法。你需要做的就是真诚地拒绝，千万不要虚情假意地关心后，再表示无能为力。这会让求助者觉得你不想帮他，还想看他笑话。也不要给求助者解释，你为什么帮不了他。你的这些解释在求助者眼里都会有解决方法，反而让他觉得你在敷衍。 【编辑:孙静波】 ,“婉拒了哈”全国人大网站 走红 若何才能高情商地对别人说“不”
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