中老年人大多有腰椎毛病,最多且常见的如腰椎间盘突出症、腰椎椎管狭窄症等。慢性腰椎病患者,通过适当的腰部锻炼,能一定程度起到缓解疾病、延迟病程发展的作用。
腰部锻炼的方法很多,下面介绍4种简单易行的有效方法。
●悬垂法
利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。方法：悬垂时要放松腰部和下肢,使重量自然下垂,以达到牵拉的目的。悬垂的动作一定要缓慢而轻,避免因跳上跳下操作腰椎。悬垂锻炼要逐渐增加运动量,并持之以恒。
注意事项 动作要轻柔,缓上慢下,尽量让家人在一旁协助保护。
●伸腰法
如不适宜做悬垂锻炼者可选择伸腰锻炼。方法：双脚叉开与肩同宽,全身放松。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。双臂高举过头顶,抬头仰望天空,腰部向上直撑到最大限度,停片刻。然后,随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。照此法反复做36次,每日早晚各做一次,最好选择空气清新地方做。
注意事项 以自己能够承受的力量做,不要急速用力,适应后可逐渐用劲。
●倒走法
倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。方法：走时要挺胸收腹,平视前方,双手自然前后挥动,尽量少回头。倒走速度应根据自己适当能力而定,要循序渐进,每次一般倒走15分钟,每日两次。
注意事项 要控制好速度,小心摔倒。平衡功能差的人不宜采用此法。
●下蹲法
方法：两脚叉开与肩同宽,双手平举,缓慢深蹲,脚尖着地,脚跟抬起。下蹲要到位,初练下蹲时,可扶墙等物半蹲,逐渐增加下蹲次数。每日做2次,每次下蹲36次。
注意事项 动作轻柔,下蹲要慢,防止摔倒。开始深蹲有困难,可先浅蹲再深蹲。
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