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健康饮食不仅关乎餐盘中食物的多少的问题,而且与食物准备、烹调及吃法等直接相关,这些都会对食物的保健功效产生巨大影响。甜玉米最好选择罐装的
罐装甜玉米仍然算是每天必须摄入的5份果蔬的一部分。科学家发现,甜玉米罐装过程中的加热处理可使甜玉米中抗氧化剂含量提高44%。抗氧化剂有助于清除人体内的自由基,自由基会对人体细胞造成损伤,增加心脏病和癌症风险。罐装甜玉米中抗氧化剂的增加,可大大弥补其维生素C流失的问题。
土豆烧熟后冷藏食用更好
土豆烧熟后,其淀粉细胞会膨胀并开始分解,这一过程被称为“糊化”,因而更容易消化。而烧熟的土豆一旦冷藏,一些糊化淀粉就会转化成固体或结晶淀粉,这些属于不能消化的抗性淀粉,他们会像纤维一样会进入大肠,促进肠道蠕动。研究发现,煮熟的土豆中抗性淀粉含量为7%,而烧熟的土豆冷藏后其抗性淀粉会增加到13%。
炒菜别用初榨橄榄油
初榨橄榄油富含ω-6脂肪酸,有助于阻止人体炎性反应,比如,心脏病和关节炎等。因此,很多人使用初榨橄榄油炒菜。但是,这种橄榄油比其他橄榄油的加工程序更少,其烟点低,高温烹调过程中,其化学结构会发生改变,自由基会增多,更伤身体。初榨橄榄油不适合高温烹饪,而适合于凉拌菜或腌渍菜。
胡萝卜宜煮不宜蒸
研究发现,与生胡萝卜和蒸胡萝卜相比,水煮胡萝卜的抗氧化剂类胡萝卜素水平最高。类胡萝卜素会在人体内转化成维生素A,对人体生长、生殖、免疫、皮肤、眼睛和头发都很重要。每100克煮熟的胡萝卜还含有28毫克维生素C,而生胡萝卜和蒸胡萝卜的维生素C含量分别为31毫克和19毫克。
热茶至少泡1分钟再喝
茶叶中含有多酚类抗氧化剂儿茶酚,对心脏有保护作用。营养学家卡莉·鲁克斯顿表示,茶叶中的抗氧化剂只有在开水中加热时才会释放出来,这个过程大约需要1~4分钟。研究发现,喝茶加牛奶会降低人体对儿茶酚的吸收,但另一些研究认为,喝茶加牛奶不影响茶叶的保健功效。
意大利面不要煮过头
意大利面的升糖指数较低,因此吃后饱腹时间更长,不易导致过量饮食,但是其烹调方式至关重要。煮意大利面的口感宜硬不宜软,这样肠道中消化时间就会更长,不至于引起饭后血糖幅度猛升,同时也有助于控制体重。
选择全脂沙拉酱
为了发挥沙拉的最佳健康作用,应该使用全脂沙拉酱。理由是,人体需要脂肪帮助吸收重要的抗氧化剂,以保持心脏健康,降低癌症风险。研究发现,新鲜沙拉加全脂沙拉酱有助于人体吸收番茄红素、β胡萝卜素、黄体素和玉米黄素等抗氧化剂。脂肪越多,抗氧化剂的吸收量就越大。
煨肉炖肉胜过烤肉
人们常认为烤肉可减少肉食脂肪,但研究发现,高温烤制肉食会产生两种有害化学物质：杂环胺和多环芳烃,动物研究发现此类化学物质会导致癌症。相对而言,砂锅煨肉或炖肉则更健康,还可以加入大量的草药和调料,比如,迷迭香可以使用肉食中的杂环胺减少92%,咖喱、芫荽、小茴香等也可以阻止39%的杂环胺的形成。
选择有机牛奶
牛奶富含钙质,还含有ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸有助于降低血液黏稠度,防止血栓,保持正常心律,保护细小血管。研究发现,有机牛奶比普通牛奶的ω-3脂肪酸含量更高,其原因是奶牛吃的是天然草场的草,而非谷物和蛋白质。有机牛奶中有益心脏健康的共轭亚油酸和二十碳五烯酸等多不饱和脂肪含量比普通牛奶高24%。
吃青香蕉摄入热量更少
熟香蕉的确比生香蕉更甜,其原因是熟香蕉中一些淀粉发生了糖化,但是这并不会影响香蕉所含的热量。研究发现,香蕉成熟度的确会影响摄入的热量。香蕉成熟度越低,其抗性淀粉含量就越高,人体吸收更慢,其升糖指数就更低。因此,吃的香蕉越青,摄入的热量就越低。
以美式咖啡取代拿铁咖啡
研究证实,每天喝4~5杯咖啡有益健康,比如,常喝咖啡有助于防止心脏病和2型糖尿病。然而,由于咖啡也包括在每日1.5~2升饮水推荐量之列,所以最好选择淡咖啡而非浓咖啡。另外,1大杯加全脂牛奶的拿铁咖啡含热量225卡路里,占女性每日热量摄入推荐量的11%,而1大杯加半脱脂牛奶的美式咖啡只含热量50卡路里。
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