：健康养生 > 锻炼方法
对大多数65岁以上的老年人而言,锻炼都是安全的。即使是患有心脏病、高血压、糖尿病和关节炎,只要能锻炼得法,也能强身健体、改善病情。老人要做什么锻炼准备？
首先,老人运动时,衣服要宽松舒适,鞋子合脚牢固,鞋垫应有弹性。其次,一向不爱运动的老人,开始运动时,务必“慢”字当头。“慢”有助于减少运动伤,防止肌肉疼痛。
老年人的锻炼方式多种多样。每天可进行至少30分钟的有氧运动,比如,散步、游泳、骑自行车等。每周两天可进行适当的力量训练,比如举重物等。其次,锻炼之前应该热身5分钟,比如,先慢走,再做一做伸展运动。锻炼后再做5分钟伸展运动。再次,如果发生感冒等疾病,一定要等病情好转之后再锻炼。
最适合老人的居家锻炼法
1.双手推墙：双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸,再朝墙靠,身体回到原位。
2.起立坐下：起始动作为坐在椅子上,身体稍微前倾,起身站立。起身时身体不摇晃,也不要使用双手帮忙。然后坐下,重复动作。
3.二头肌卷曲：双手各握一只哑铃,双臂置于身体两侧。肘部弯曲,重物移向肩部,然后再放下,回到原位。
4.提重物耸肩：双手各握一只哑铃,置于身体两侧。双肩耸向耳朵部位后,放下。
每种锻炼可做两组,每组重复8～10次。锻炼后第二天感觉肌肉或关节疼痛,则说明运动过量。如果疼痛加重,则应告诉医生。出现以下症状,务必看医生：胸痛或胸闷；呼吸困难或气短；头轻脚重或眩晕；无法保持平衡；恶心等。
夏天最好别做的户外运动
在炎炎夏日的早晨和晚上,不少老年人都爱选择去户外锻炼,如爬山、打太极拳等。然而,随着年龄增长,有些运动不仅不能达到运动效果,反而会给老年人的健康带来危害。专家特别提醒65岁以上的老年人,在夏天最好别做以下三项运动。
１.下蹲运动
在做下蹲运动时,由于运动重心较低,会使膝关节负重过大,从而引起关节疼痛,并加快关节软骨的磨损。而长时间的猛烈蹲起,也会使老年人的血压变得不稳定。
２.爬山
爬山不利保护老年人的膝关节。因为上山时膝关节的负重主要来自自身的重量；而下山时,除了负担自身体重外,还有身体向下冲的力量,这种冲击会加大对膝关节的损伤。
３.饭后散步
不少老年人把“饭后百步走,活到九十九”这句古话当作健身格言。其实,饭后百步走并不适合所有人。从近代医学观点看,吃饭特别是吃饱饭时,老年人的心脏负荷增加,餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此,老年人应该避免在饱餐后2个小时内进行运动锻炼。
老年人可以做一些舒缓的运动,比如慢跑、太极拳、韵律操、社交舞等,而患有高血压、心脏病、糖尿病等疾病的老年人,应特别注意运动强度和方式。如果在运动中出现头晕、胸痛、脸色苍白、盗汗等症状时,应立即停止运动。
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