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跑步虽然是很好的运动,但是在跑步的过程中,膝盖最容易被磨损,因此爱好跑步的人一定要注意养护自己的膝关节。
跑步是最快捷的减肥方式之一,所以,越来越多的减肥者加入跑步的行列,也收到了减脂的效果。然而,有些人心急火燎地跑了几个月之后,却发现每次跑完步后膝关节会疼痛,到医院就诊时才发现患上了“跑步膝”。
跑步百利唯伤膝
由于工作繁忙,某公司高管John平时很少做锻炼,以至于体重增加,啤酒肚凸现,所以他不得不买了一台跑步机,在家开始了健身之旅。
一开始他信心十足,每天早上6点半起床,在跑步机上慢跑1小时,一周下来,160斤的体重就已经不见了3斤,这让他惊喜不已,便加大了运动量,晚上也跑步。不料,在两个月之后,他发现自己的膝关节疼痛,尤其是跑完步之后,因为疼痛他不得不放缓跑步的计划,体重又慢慢反弹了。
实际上,对于超重的人来说,下决心跑步锻炼原本就是一个辛苦的开始,他们中的一部分人在经历了一段时间的跑步锻炼后,结局却是因“跑步膝”而放弃。在骨科门诊,医生们经常会接诊到因为跑步而引起膝盖疼痛的患者,专家说,“跑步膝”多数是因为髌骨的软骨面磨损、软化或裂化而导致的膝关节疼痛和发炎。
膝关节是跑步时身体承受压力最大的部位,负重可达到体重的7-10倍。由于运动量太大,或者先天性的膝关节滑膜异常,当跑步时,膝关节反复做屈曲和伸直动作,造成关节韧带、软骨受压过大,导致膝关节的韧带和软骨受损,所以跑步的时候就会感觉膝关节疼痛。
保护膝关节,跑步你得悠着点
有人专门做过研究,长跑中膝盖受伤的几率为75%。而在长期从事跑步的爱好者中,很多人的膝盖都会有点损伤,只是程度不同而已。
年轻、业余的跑步爱好者更容易“拥有”跑步膝。这可能是业余的跑步爱好者不懂得科学运动,跑起来不免有运动量过大的时候。另一方面,因为是业余爱好,对于一些专业的运动保护知识不了解,再加上不注意跑步前的热身运动,他们的膝盖也就劳损得更快一些。
所以,你想要跑步的话,首先要保护好自己的膝关节,不要因为盲目跑步而导致膝关节受损。
科学运动,避免膝盖受伤
跑步很容易损伤膝盖,那么就不去跑步了吗?专家认为,如果科学运动,是可以减少膝关节损伤的。
跑步时应该合理安排运动量,避免过大的运动强度,这对保护膝关节尤为重要。如果运动量加大时感到膝盖情况不妙,发生疼痛,就应立刻减少运动量,甚至停止运动。接下来还要用冰敷膝关节,减轻疼痛。在疼痛消失之前,都应该避免进行膝关节过度屈曲的活动,最好不要进行上下楼、爬山等活动。
如果你想要以跑步方式锻炼身体,最好不要日复一日地跑,可以适当穿插其他的运动,比如游泳、自行车等。
专家说,在跑步前要做充分的热身准备活动,比如压腿、弯腰等。开始跑步时,要先慢跑再加速快跑,让全身肌肉关节变得协调,这样能减少运动损伤。
另外,跑步场地也对膝关节有影响,应尽量避免在水泥地硬跑道上跑步,平整舒适的塑胶跑道最佳。最好选择底部较厚、足跟带有气垫或缓冲垫的跑鞋,这样可以缓冲足底传来的地面反作用力,可在一定程度上减轻膝关节的运动损伤。
加强大腿、小腿的肌肉量练习,可以有效保护膝关节的稳定———
1、蹲马步,保持5秒,重复20次,保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间。
2、站在8至12厘米的台阶或箱子上,一只脚缓慢落下,保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间,重复20次。
3、针对大腿前侧肌肉,可采取站立姿势,左边小腿后屈曲,用左手拉着左脚背,将左脚跟拉近臀部,维持15至30秒后放开。然后换另一侧练习。三联阅读
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