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八式健身法是我国民间流传的一种定步动功法,全套共8个动作,每个动作都尽量把身体牵引到最大限度。
临床证明,健身球对治疗和预防高血压、神经衰弱、颈椎病等许多慢性疾病有显著疗效,益于手部、臂部神经系统疾病的防治。
站桩功是我国民间的一种有效的健身运动,其主要作用能使中枢神经休息,加强血液循环,促使新陈代谢,提高人体免疫力,对人们强身健体和防治多种慢性疾病,都有较好功效。
晨练八式健身法
八式健身法是我国民间流传的一种定步动功法,全套共8个动作,每个动作都尽量把身体牵引到最大限度。每次配合5息完成,不但对筋骨关节有良好的强健作用,对防治呼吸、消化、心血管系统疾患也都有明显防治效果。具体晨练方法如下：
双龙出海：两手向前平伸,上提至肩高,并徐徐深吸气。
二虎潜藏：反掌,双手向后收回,到腋中线向后展开,头后仰至最大限度,并徐徐呼气。手向后展开时注意不要挺胸,使胸锁关节向后向外展开。做此动作时以有酸痛感为好。
直冲霄汉：双手前移到胸前,合掌,右大拇指压在左大拇指上,然后渐渐上举至头顶。双肘关节要尽量伸直,手上举时将双足尖踮起至最大限度,徐徐吸气。
海底明堂：双手合掌,徐徐下降,到枕后再经耳后,分掌直至胸前,然后对指反掌下按,头部向上后仰至最大限度,缓缓弯腰,循序渐进,力求双掌按到地面。徐徐呼气。
怀中抱月：弯腰渐起,双掌向前,向两侧划圈,反掌,然后收手至胸前,双手对指反掌,手心向上,伴缓缓呼气。
仰举天苍：双手慢慢上举至最大限度,双肘关节尽量伸直,如双掌顶千斤。头上仰,目视掌背,随后双手分掌,缓缓下降至身体两侧。
三盘落地：双手向前平举至肩高,手心向前,然后屈膝下蹲。此动作要求双手与躯干、躯干与大腿、大腿与小腿均尽量成直角。
顺手牵羊：反手缓缓站起,双手自然下垂。徐徐呼气。
晨练健身练球法
健身球练法虽简单,强体效果却非常突出。它通过手指的活动,疏通经络,调合气血,强健五脏,通过对经络上的穴位以及手心劳宫穴的刺激,起到调节大脑中枢神经,具有促进食欲、降低血压、健脑、改善睡眠、增强体力作用,长期坚持可强身健体,祛病延年。
临床证明,健身球对治疗和预防高血压、神经衰弱、颈椎病等许多慢性疾病有显著疗效,益于手部、臂部神经系统疾病的防治。因为双手掌和十指与机体内外器官紧密相连,身体各器官在手上都有反射点,十指拔转球就要造成球面对手掌多个部位按摩刺激,十指的活动牵涉手上的几大经络和十指相关的一些器官。
所以,健身球表面看来是局部运动,实际上是一项全身性的健身运动。选用健身球时,主要根据手掌大小,一般初练者,以中、小号为宜,待技术熟练后,可加大型号或增加球的数量。
单球旋转和抛接：单手拿一个健身球,在手中进行转动,做向左或向右方向的转动。也可做上、下转动。
单手拿球做向上轻抛动作,使球离开手掌后再接住,增加空间和时间的感觉。单手旋转和抛接是初练时的基础动作,两手可以各拿一个球同时进行练习。
双球旋转：单手平托两个球,用手指拨动球向左或向右方向转动。也可以上、下进行转动。双手可以各拿两个球进行练习,这是最常用的方法。
三球旋转：单手平托三个球,只能做向左或向右方向的转动。两手交替进行练习。
四球旋转：单手平托三个球,为了增加重量,上面再放一个球,做向左或向右方向的转动,两手交替进行练习。
双手滚球：单手托三个球或四个球成一串,两手要有适当距离和高度,由一手向另一手滚落。
单手双球抛接：单手托两个球,向上抛起一个,当球下落时再抛起另一个球,把先抛的球接在手,手中只留一个球,另一个球在手上方空中反复抛接,重复进行练习。
晨练站桩功法
站桩功是我国民间的一种有效的健身运动,其主要作用能使中枢神经休息,加强血液循环,促使新陈代谢,提高人体免疫力,对人们强身健体和防治多种慢性疾病,都有较好功效。
松静自然
松代表放松,练功时不仅全身肌肉要放松,精神也要放松。静要做到宁静,练功时要排除一切杂念,做到一心一意,使整个精神活动进入安静状态。自然即练功时切勿勉强,求其自然,尤其是呼吸。
姿势
站桩功体式有多种,根据上肢和下肢的姿势,体式高低,可分为基本式、休息式、高位式、中位式和低位式等。重点介绍晨练基本式中的双重式。
双重基本式是站桩功最基本的形式,除身体严重虚弱者外,其他人均可进行锻炼。练本式时体式的高度比人体直立时降低一拳左右。
要求
练功时,心神宁静,自然呼吸,身心放松;两脚平行分开,与肩同宽;两膝微曲,稍向内扣;两脚平均着力,如树生根,避免将体重全落在脚跟上,腰脊竖直,舒放挺拔;两髋内收,松肩虚腋;两臂微曲,自然下垂稍外展;头颈正直平视,颈项放松,呼吸自然。如果按照此姿势晨练,练功者便会产生一种轻松舒适的感觉,意如苍松之屹立。
注意事项
要仔细领会动作和要领,循序渐进锻炼。初练者宜先练双重基本式,不要把几种不同功夫混杂在一起,以免产生混乱。要掌握好运动量。一般来说,运动量大小与站桩时间、体式的高低及身体支撑量有关。站桩时间短,体式高,支撑量小,其运动量相对小,反之则大。
作为晨练健身运动,每日晨练1~2次,每次练20~30分钟即可,练功时间的长短应遵守循序渐进的原则,千万不要勉强。练功前要排除大小便,松衣宽带;不要在过饱、空腹的情况下练功。
练功后,要缓缓做好收功动作。双膝慢慢变直,原地踏步1~3分钟,或用双手拍打腰骶部15~20次。初练功者,站桩3~5分钟后,双膝关节渐觉发热或震动,如果一时难以忍受,可站起休息片刻,然后再继续蹲下。年老体弱者不要硬撑,以防得不偿失。三联阅读
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