如果你在网上随意搜一搜“自律”这两个字，就会感受到它扑面而来的强大威力：《自律的人生开了挂》、《自律给你自由》、《自律的程度决定了你人生的高度》、《自律的人有多可怕》。
自律如同一颗灵丹妙药，似能包治百病，服用后整个人就能神清气爽，脱胎换骨。
于是，你看到一篇这样的文章后，心血来潮，立即制定了学习和健身的计划：
每天早起阅读1小时，下班后运动1小时，饮食还要戒糖少油少聚餐，可实际操作下来，结果却是：头三天每天意气风发，信心满满，但之后每过一天，就越无法坚持，再继续下去的话，这样的自律就像是自虐。
其实，自律的作用被过分夸大了，因为自律需要消耗意志力，而意志力是有限资源，就像肌肉力量一样有极限，一旦被使用之后会逐渐疲惫。
而真正能够使我们坚持和改变的是习惯。
习惯的可怕之处就在于，一旦启动它，就无法停下，根本不需要自律来控制。
那么，我们该如何真正有效地养成一个好习惯？
《掌控习惯》这本书，就是帮助我们破除旧有的习惯认知，建立真正有效的行为习惯。
本书作者是美国著名习惯研究专家詹姆斯·克利尔。
高中时他不幸被棒球棒击中面部造成重伤，不得不放弃自己喜爱的棒球运动。在经历了迷茫彷徨之后，他开始试图改变自己，从微小的生活习惯开始，比如养成良好睡眠习惯、保持房间整洁等小习惯入手，持之以恒地坚持下去。
随着时间的流逝，作者积累起的一些微小但坚持不懈的习惯开始让他受益，并在受伤的六年后成为丹尼森大学的顶尖男运动员。
之后，詹姆斯创办了著名的习惯学院，该学院后来成为许多渴望培养良好生活和工作习惯的组织和个人的首选培训平台。
在《掌控习惯》这本书中，作者讲述了习惯的形成机制和习惯与自我认知的关系，帮助我们更新对习惯的认知，并提出了具体的解决方法。
通读全书，可以分为三大方面内容：
1.习惯的本质是什么
2.习惯如何塑造身份
3. 如何养成好习惯
一、习惯的本质是什么
当你决定开始培养一个习惯时，往往都是兴冲冲地开始，但是过了一段时间后没有看到任何效果，于是就决定放弃。
你会想：我每天跑步，都坚持一个月了，可为什么我的身体没有任何变化？我每天坚持学习英文单词，但是为什么看英语文章还是很吃力？
一旦这种想法占了上风，你就会轻而易举地抛弃培养好习惯。
于是，你失去了改进的动力，退回到之前惯常的做法。
然而，事实的真相却是：
在培养习惯的过程中，有相当长一段时间是感受不到它的影响的，直到某一天，你突破了临界点，跨入新境界。
要想实现有意义的变化，新养成的习惯需要坚持足够长的时间，才能突破并无明显变化的平台期——潜能蓄积期
如果你觉得自己培养好习惯的过程很吃力，这并不是因为你失去了自我提高的能力，这通常是因为你还没有度过潜能蓄积期。
你所做的努力并没有白费，它刚刚被蓄积起来。
突破时刻的出现通常是此前一系列行动的结果，这些行动积聚了引发重大变革所需的潜能。
当你最终突破潜能蓄积期之际，人们看到的都是一夜之间的成功，但恰恰是你似乎看不到的每天一点点进步，才让你有了飞跃的可能。
二、 习惯如何塑造身份
假设你正在戒烟，这时有人递给你一支烟，你会如何反应？
大多数人的反应，是这样回答：不用了，我正在戒烟，谢谢。
但是，如果你的回答是：不，谢谢。我不抽烟了。
那么你戒烟的成功率就会大幅提高。
“不用了，我正在戒烟”，这是一个合理的回应，但它暗含的意思是：我仍然相信自己是个吸烟者，只是正在努力让自己有所不同。
而 在“不，谢谢，我不抽烟了”这句话中，表明的是一种身份，吸烟是过去生活的一部分，而不是现在的生活， 自己已不是烟民。
许多人开始改变习惯时，把注意力集中在他们想要达到的目标上，这会导致我们养成基于最终结果的习惯。
正确的做法是培养基于身份的习惯。这种方式的着眼点是我们希望成为怎样的人。
我们每个人的行动体系背后都有一套信仰体系，体系是由一整套信念和假设塑造的，它就是隐藏在习惯背后的身份。
我们的行为通常反应了我们的身份，研究表明，一旦一个人完全认同自己身份的某个特定方面，他们就更有可能依据身份来行事。
所以，当你想培养一种习惯时，比如养成阅读或跑步的习惯，那么你的目标不是阅读一本书，而是成为读者，不是每天坚持跑5000米，而是成为跑步者。
你需要知道你想成为谁，你的习惯塑造你的身份，你的身份又反过来塑造你的习惯。
三、如何养成好习惯
一个好习惯的养成，需要4个步骤：①提示 ②渴求 ③反应 ④奖励
比如，不少人有喝咖啡的习惯，用这四步拆解一下：人感到很困，这是提示；想打起精神，这是渴求；喝下咖啡，这是反应；感到兴奋，这是奖励。不断重复这四步，喝咖啡的习惯就形成了。
下面我们就从这4个步骤入手，来揭秘如何才能真正养成一个好习惯。
第1定律：提示，让好习惯显而易见
1.习惯提示
在我们身体的感知器官中，能力最强的是视觉器官。我们从外界获得信息量最大的都是来自视觉，眼睛是人体的视觉器官。
我们的很多习惯都是由提示引发，所以当我们培养一个好习惯时，就需要把形成习惯的提示物放在显眼的位置。
当我们创造了鲜明的视觉提示时，注意力就会引向想要的习惯行为中。
例如，培养每天睡前看书15分钟的习惯，那么把书放到床头柜上显眼的位置。
每晚睡觉前把运动服放在床边，一觉醒来看到运动服，去健身的可能性就会更大。
2.习惯叠加
18世纪法国有个哲学家叫丹尼斯·狄德罗。有一天，朋友送他一件质地精良、做工考究的睡袍，狄德罗非常喜欢。可他穿着华贵的睡袍在书房走来走去时，总觉得家具不是破旧不堪，就是风格不对，地毯的针脚也粗得吓人。
于是，为了与睡袍配套，狄德罗换上了大马士革新地毯，用昂贵的雕饰装饰了自己的家，换上了真皮座椅，终于家中的布置跟上了睡袍的档次。
这一连串的连锁反应被称为：狄德罗效应，即人们买入新用品后，往往会导致螺旋上升的消费行为。
日常生活中，我们的行为也遵循这一循环。比如，去洗手间就要洗手并擦干手，这又提醒你需要把脏毛巾放进洗衣筐里，于是你的购物清单里还要加上洗衣粉。
那么，我们在培养新习惯时，就可以利用这种行为的关联性，在已有的习惯上，叠加上需要养成的新行为，这就是习惯叠加。
比如，在每天早上刷牙后去听一篇英文短文。 刷牙是已经形成的习惯，跟在刷牙后面去听英文，就是把这两个习惯连接在一起，每做一个习惯就要接着另一个习惯，这样利于新习惯的养成。
第2定律：渴求，让好习惯有吸引力
1.习惯绑定
美国广播公司，在推出2014-2015年度电视表时，为了宣传3部新的电视剧，鼓励观众在看剧集时，吃爆米花，喝红酒，享受美妙之夜。
随着时间推移，人们开始将看剧集与放松和娱乐的感觉联系在一起，让看电视的习惯变得更有吸引力。
这一策略的原理就是喜好绑定，高频行为会强化低频行为。
美国广播公司把他们需要观众做的事（观看他们的节目）绑定了观众早就想做的活动（放松，喝酒，吃爆米花），这样就顺利地让观众养成看电视剧的行为。
之所以很多人半途而废，就是因为对新习惯有抵触情绪，比如感觉累、无聊，没有足够的动力。
那么我们就把新习惯与喜欢做的事绑定，来减弱你对它的抵触。
比如，你想养成收拾房间的习惯，同时又喜欢看电影，那么你不妨在打扫房间的同时，放一部你很喜欢的电影做背景音乐，减弱你的抵触情绪。
又比如你喜欢刷手机，那么就可以这样绑定： 每次打开手机之前就做十次立卧撑跳，这样就把新习惯绑定在刷手机上面，既锻炼了身体又可以满足自己刷手机的欲望。
2.加入群体
法国哲学家蒙田曾这样写道：
社会生活的习俗和实践裹挟着我们前行。
人类是群居动物，我们渴望融入社会，与他人建立密切联系，赢得尊重和认可。
我们的很多习惯不是选择而是模仿的产物。比如，何时该结婚，该生几个孩子，庆祝哪些节日。
在许多方面，群体和社会规则是指导你日常行为的无形规则。
如果我们在养成习惯的过程中，没有与其他人产生联系，单纯靠自己的意志力其实很难坚持下去。
那么加入群体，就是利用群体的力量，不仅能互相勉励，还能给你归属感，维持对新习惯的热情，更容易坚持下去。
比如你想培养阅读的好习惯，就可以加入一个读书分享小组，分享自己看过的书，在和别人的交流中获得成就感，你阅读学习的习惯也更容易一直保持下去。
第3定律：反应，让好习惯简便易行
1. 最省力法则
人类的精力是最宝贵的，大脑的设定就是尽一切可能保存精力。我们的天性就是遵从最省力法则，当在两种相似的选项之间做决定时，我们自然会倾向于需要最小工作量的那一个，采取最小努力来获得最大的价值。
日常生活中占据大部分时间的事物，其实都是最简单易行的，比如玩手机、看电视、吃零食等，因为这些不需要消耗我们太多能量和精力。
现代社会也是遵循这个法则。如今我们的生活变得越来越省力，要出门，就叫车，车就在外面等我们。 要吃饭，叫外卖，外卖送到餐桌上。 要购物，就上网，快递送到家门口。
因此，我们培养习惯也可以从最省力法则出发。
比如，你的目标是每天做100个俯卧撑，一开始劲头十足，但是做了几天却无法坚持下去。那么，你可以把目标改为每天做10个俯卧撑，这样坚持下去的动力就比较充足。
当习惯需要的能量越少，它发生的可能性也就越大。
2. 两分钟规则
当我们开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。这样做的思路是让我们的习惯尽可能开始得容易些。
我们经常认为，读一页书，冥想一分钟，都是小事一桩。但重点不是做一件事，而是把握住萌芽的习惯。这两分钟的时间，就是习惯萌芽的关键时刻，类似一种门户习惯，会引导你逐渐向更高阶段推进。
比如，你想养成每天运动的习惯，就先设置“每天花两分钟慢跑”的小目标。
如果两分钟后，你还愿意继续多跑会，当然更好，如果不想继续也不用强求。
这个方法可以帮你轻松开启行动，最大程度减少你的心理负担，有效克服拖延。等一段时间后你的身体习惯了，可以再慢慢升级目标。
第4定律：奖励，让好习惯令人愉悦
1. 即时满足
原始社会时期，我们的祖先每天提心吊胆地生活，怎么躲避猛兽？下一餐该如何解决？面对种种未来的不确定，只有活在当下才是最基本的生存原则。
就这样，人类在一个即时回报的环境中生活了成千上万地代之后，我们的大脑也进化出偏爱快速回报的机制。
直到最近的几个世纪，我们的生活才充满了延时满足的选择。例如，今天开始锻炼身体，也许明年才能瘦下来；现在存钱，几十年后才有足够的退休金。
因此，在培养延时满足的好习惯时，我们可以给予自己适当的即时快乐奖励，满足下自我成就感。
比如，你想养成在家做饭的习惯，那么就可以设立一个“奖励账户”，在每次做完饭后都向其中转100元，每隔两周拿这笔钱用来度假、购物等。
每天坚持运动30分钟，能坚持一个月就买个包包奖励自己，能坚持两个月就买件衣服奖励自己。
每去一次健身房就在日历上标记一个五角星或者小红花，这个小小的“仪式感”也能增加自己在实施这些行为时的满足感。
2. 习惯跟踪法
美国杰出的政治家本杰明·富兰克林从20岁开始，就随身携带一本小册子，用来追踪自己遵从13项良好品行的情况，每天结束时，他都会翻开小册子，记录他的进步。
虽然只是一个简单的方法，但可以让我们看到可知的进步。当我们接收到取得进展的信号后，就更有动力按着既定的路径前进。
比如，你可以拿一份日历，如果在周一，周三，周五健身，就可以在上述日期打个勾，随着时间一天天过去，这本日历会忠实地记录习惯养成的轨迹。
当你情绪低落时，很容易忽略已经取得的所有进步。习惯跟踪提供了你付出所有艰苦努力的视觉证据，提醒你已经取得了多大进步。
这本书颠覆了我对习惯养成的认知，市面上比较流行的“21天习惯养成”、“7天快速减肥法”，坚持到一定期限之后，我们心理上往往会认为已经完成了一项任务，从而慢慢松懈下来。
与此同时，缓慢的改变因一时看不到预期效果，最终失去了坚持下去的动力。可是一个好习惯的养成，岂能是几十天就能有立竿见影效果的呢？
只要你愿意坚持下去，起初看似微小的变化，会随着岁月的积累，复合成显著的结果。
我们的生活品质往往取决于保持的习惯质量。
种什么因，就结什么果。
我们有什么样的习惯，就会享有什么样的命运。
相关：
周末 | 罗素的24句名言，你被哪句震撼到？罗素，英国哲学家、数学家、逻辑学家、历史学家、文学家，分析哲学的主要创始人，1950年获得诺贝尔文学奖，主要作品有《西方哲学史》、《哲学问题》、《心的分析》、《物的分析》等。1、乞丐并不会妒忌百万富翁，..
看完这50张照片，瞬间解锁爱的Pose！这才是秀爱的最佳方式爱，需要一份仪式感。通过仪式，能让我们对所爱的人和事，愈加珍惜。这些仪式可能是临别时的吻别，睡前的一句晚安，又或许是一张精心设计的情侣合照。拍照只是一瞬的动作，但留下的影像，却会让彼此的爱情越酿越香..