马拉松的圈子里，有专业顶尖选手，有体制外赚钱达人，还有业余跑步大神，他们在现如今的跑圈里引起了众多跑者的关注，有些人默默注视，有些人品头论足，还有些人希望自己也能像他们一样，有朝一日成为跑步达人。
今天，马拉松助手带大家走近这样一位跑者，他是“90后”，农村小学体育老师，在上周的长春马拉松上，他创造了自己的马拉松个人最好成绩2小时43分09秒，在他进步的路上，受过伤，遇到过瓶颈，但是他依然坚持训练，用一年时间PB了13分钟，来看看他是怎么做到的吧。
1、因个子矮被同学嘲笑，努力训练绝杀夺冠
他叫张明成，1992年出生在吉林省通化市，小时候的他缺乏自信，有一点自卑，直到初中时，个子还很矮，“没记错的话，初二那年体检，身高只有1米47，体重97斤。”所以他当时不敢参加运动会。
当时，同学们都觉得张明成在跑步上是没有任何天赋的垫底选手，面对大家的冷嘲热讽，他表面上不在意，但是内心憋着一股劲儿，绝不服输，他不甘心被别人嘲笑，所以决定打破自卑心理。
所以在初三那年，张明成报名了运动会800米。从此开始，他就拼命练习，每到体育课，间操期间，他都会竭尽全力的奔跑，这样的练习也让他在耐力上提升很快，“当时没有训练方法，就是努力的跑。”张明成说。
时间一天一天过去，同学的嘲笑声越来越少，直到运动会那天，张明成凭借最后的100米冲刺拿下了800米冠军。跑下来之后，他两腿发软，没有办法站起来，但是他赢了，正是从那时开始，他越来越自信，从而更加积极的参加体育活动。
“这就是我爱上跑步的萌芽期，那之后，我就一直通过努力来证明自己，觉得努力之后的所得才是最有成就感的。”
随着对于体育的理解和兴趣越来越深，高三那年，张明成毫不犹豫的选择做了一名体育生，说是体育生，不过就是高三练了一年，然后2011年，他考上了通化师范学院。
虽然对于跑步，当时的张明成还没有非常体系的训练，但是他一直喜好运动，时不时的就跑一跑，2012年4月初，他和室友在田径场上跑了自己人生第一个10公里，“当时是45分钟匀速跑。”
随着经常跑长距离，后来，张明成接触了几位资深跑步爱好者，通过交流，他才知道，原来普通人也可以参加马拉松，“瞬间感觉这是一个很疯狂的事，42195米，好远的距离！”
随后，张明成加大跑量，报名了2013年的北京马拉松，“当时不需要抽签，我就想请两天假，跑完在北京玩玩。”
但是后来辅导员知道张明成去跑马拉松，怕他有危险，硬是没让他去，“我因为没去成，很失落。”
这之后，张明成放弃了一段时间跑步，没了激情，没了动力，专心在学业上。
2015年4月，眼看就要毕业了，张明成决定在毕业之前一定要痛痛快快的跑一次马拉松。所以他报名了当年的营口鲅鱼圈马拉松，赛前只跑了60公里，目标是跑进130。
“当时是首场比赛，非常兴奋，撒开了跑，成绩1小时23分，当时真的是拼尽了全力。”赛后，张明成久久的坐在地上不愿起来，憋了许久的跑马心愿终于完成了，他感到很刺激，感觉太好了。
毕业之后，他做了一名小学体育老师，从那以后，张明成只要踏上跑马的旅途，他就觉得无比自由与轻松，马拉松，也成了他重要的一件事。
2、伤病→科学训练→恢复→PB
跑步受伤是不可避免的，张明成由于过度训练，曾在一段时间里腰肌劳损、酸痛。也有过膝盖内侧疼痛和左腿膝盖后侧酸痛。
一般情况下，他受的伤还可以接受，只是轻微的影响了运动状态。有伤的时候，他就减少跑量，一天跑、一天歇，并在下班时做小负荷的下肢力量和核心力量训练。
在张明成的经验来看，受伤不严重的情况下，适量的运动是有助于恢复伤病的，完全休息，并不会带来更好的效果。在伤病好了之后，他一周重点训练一次核心力量和下肢力量（力量训练是避免伤病的重要手段）。
力量训练手段：
自己选6到8个动作，每个动作15到50次不等，写在本上，一个一个完成，循环训练5次，张明成一般做到3到4次就很难坚持下去了。
基本动作有：25—40公斤负重深蹲15次；俯卧撑25次；卷腹50次；仰卧举腿20次；单腿半蹲左右腿各20次；登山跑50次；弓箭步交换跳加转体20次；箭步蹲20公斤负重15次等等。
“我觉得重要的不是你做了什么动作，而是你执不执行，选择几个适合自己的动作，写在纸上，写明训练方式，然后执行。”
张明成不是每周都做力量训练，2017—2018年冬训期间，他基本一到两周做一次，到了比赛期间就不做了，他觉得力量做得太多，也会让肌肉僵硬，应该适可而止，最重要的还是跑步，力量、柔韧、协调等等只是辅助作用，起到避免伤病、提高跑步经济型，增强力量的作用。
在冬训期间和平时的训练中，张明成也严格执行自己制定的训练计划：
周二：混氧跑15公里，先慢后快，最后3公里速度比半马配速快10秒左右。
周四：间歇跑1000米，5组以上，配速3分20左右；或者倒金字塔4千米3千米2千米1千米，配速3分45、3分35、3分30、3分20左右，或者5千米2组，配速3分40至3分45。
周六或者周日：长距离，有时候周六安排马拉松配速的长距离，比如半马配速3分45，32公里配速3分57，25公里3分51。（并不是每周都跑马拉松配速，基本两到三周计划跑一次，其他每周就是先慢后快逐渐加速的长距离跑，21至35公里，全程平均配速4分10到4分30左右都跑过）
其他日子：每天就是比较随意的跑，有时候跑15公里，有时候10公里，有时候跑起来感觉不好，5公里左右就回家。这几天主要是让自己调整状态，恢复体能，把重点训练执行到位。
“有些时候训练状态可能不好，我也会降低强度，我觉得人的状态不可能一直这么好，有起有伏很正常，多去实践，总结，了解自己的状态才是最重要的。”
张明成平时训练基本上是跑一天严格执行的强度训练，之后恢复一天或者恢复两天。
3、努力成为一个为社会体育和学校体育做贡献的人
在不是重点训练课的时候，张明成简单跑完会做一些技术动作练习，主要是为了增加关节的灵敏度、身体的协调性和脚触地的弹性。比如：前提跑、后踢跑、小步跑、交叉步、提膝跳、垫步小跳、车轮跑、侧踢跑、内摆跑。“并不是所有的都做，一般是随意做几个动作。”
由于张明成平时基本上是一个人训练，所以在他重点训练的日子里，他一定要逼自己完成，而在非重点可就比较随意了，“这也不止是为了防止身体也是为了防止心理疲劳。”
“训练结束我会做简单拉伸，重点拉伸下肢。然后会用冷水冲一冲下肢，然后用泡沫轴滚一滚。”
不管早晨跑不跑步，张明成都不会睡懒觉，晚上基本也在9点30 左右睡觉。早上起来洗漱完毕，先喝一杯温开水。（据说人体当中也有一个太阳，早起的人这个太阳就升起来了，起不来的人这个太阳就没升起来，一天都会浑浑噩噩，喝凉水会把这个太阳浇灭，所以要喝温水，并且早起）温水也可以补充晚上失去的水分，降低血液的粘滞性，对心脏起到保健作用。
他自己也有厌跑的时候，当有这种心理的时候，张明成会细看有关跑步公众号里面的励志跑者和跑步故事，看看他人的总结和比赛经历。
“刷刷微博，看看跑步有关的消息，看看法拉赫，基普乔格，贝克勒的比赛视频。或者在跑步交流群里面聊聊天，看看跑友们的跑步记录。周末去跟通化马拉松协会的哥们儿一起训练，然后聊聊天，谈谈心，谈谈目标。然后我就会燃起斗志！”张明成说。
关注跑步公众号，加入一个跑步团体，找几个志同道合的跑友，是提高成绩非常重要的方式，张明成觉得这样会获得更多信息，让自己少走弯路，“更重要的是可以让你更有动力的去跑步！健身先健脑，跑步知识的丰富同样重要！”
真是经过这样的积累和严格的冬训，张明成在今年成绩有了非常大的提高。
半马PB115，全马PB243，“我感觉很值得，付出的一切都值得。在今年的长春马拉松跑步30公里，我仍然后劲十足，终于突破30公里后疲软的状态，那一刹那我有点哽咽了，差点泪流满面，自己努力过后收获的成功，让自己感动。值得。”
通化市的303国道人行道，一直是张明成的训练场，他面对背后的冷眼和嘲笑一直坚持在道路上。“有人说：这是个傻子吧？还好我并不是很在意别人的眼光。”
马拉松让他遇见更真实的自己，他的每一步都脚踏实地，不参虚假。
马拉松让他更勇敢的做自己，不活在别人的想法里。
他不但要突破自己，还希望更多的人参与体育运动，热爱体育运动。“
我的学生，我的朋友，我的同事，我的家人，还有身边所有的人。”
他记得体育课程的宗旨：终身体育！“我喜欢体育教师这个职业，我并不希望我自己成为一个什么样领导，我只希望我一直是一个工作在一线的教师。”
“我并不希望还有下一个在303国道风雨无阻，奔跑的傻子，我希望我的学生能够奔跑在漂亮，平坦，可以随处打滚儿的田径场。”
“我会努力成为一个为社会体育和学校体育做贡献的人，希望我的学生在长大之后依然热爱体育！”
（马拉松助手）
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