1500米 能量供应 训练方法
一、1500米的供能特点
由于中跑界于短跑和长跑之间,所以中跑的能量来源比较特殊,既需无氧代谢,也需有氧代谢。据测试表明,中跑的有氧代谢是随着距离的增加而逐渐加大的,如800 米无氧代谢和有氧代谢分别占70%和30%。因它的无氧代谢占很大比重,故有人将800米跑称之为拉长的短跑。
这是某一高校对普通大学生和体育系的学生测试1500米前后的乳酸变化的统计表格。乳酸是糖代谢的重要产物。当肌肉活动时,由于氧供应不足而ATP-CP又大量被消耗,糖的无氧代谢便参加供能,从而产生大量乳酸。这些乳酸又通过弥散进入血液中,因此血液中的乳酸含量可作为评定人体无氧代谢能力的一项生化指标。
从测试结果来看,普通大学生与体育系大学生两者在运动前的安静LA没有明显差异,而运动后最高乳酸与运动成绩,普通大学生的两项指标均低于体育系学生。在运动后乳酸恢复时间上,普通大学生却都高于体育系学生。
800 米无氧代谢和有氧代谢分别占70%和30%,而1500米各占50%,它的无氧代谢比重小于短跑,有氧代谢比重小于长跑。此外800 米无氧代谢和有氧代谢分别占70%和30%。而1500米各占50%,它的无氧代谢比重小于短跑,有氧代谢比重小于长跑。此外,从1500米的运动特征看,它属于极限强度的运动,比赛后程的氧债可达20～30 升,血液中的血乳酸大量增加,可达270～280毫克,最大吸氧量可达70～80 毫升/千克/分,肺活量达到5 升左右。由此可见,1500米人体能量供给主要是通过糖元的无氧酵解来完成的。一名优秀的中跑运动员不仅要有较高的速度素质,还必须具备良好的速度耐力水平,即较高的心肺系统的机能,能承受后半程高浓度血乳酸的能力,即抗血乳酸能力。
二、1500米的训练方法
初期训练阶段,主要是身体素质训练,积极改善有机体的有氧能力和提高最大需氧量水平,主要采用长时间的匀速跑和越野跑的方法进行训练。每次训练课跑的距离应不少于3～5 公里。另外,还可以采取长时间的球类运动和游戏等进行有氧练习,可安排10 天左右。进入比赛的准备时期一般安排10～15 周,可逐渐转入专项训练,加大专项训练的内容和比重,主要发展专项能力。采用反复跑和变速跑来发展耐力和速度,在这阶段,除需保持一定的大训练量外,还需提高训练强度。
1.发展速度耐力的训练方法
速度耐力是中跑训练的主要内容,可采用不同组合方式的变速跑进行训练,以此加强和提高有机体的造血功能和供氧水平。其快跑段和慢跑段应根据项目特点和运动员的不同情况制定,快跑段的距离也可变换,但对快跑段跑的强度,必须提出指标要求,应当用专项比赛的平均速度,或高于平均速度进行练习,一般采用的变速跑方式有：
×8～10 组；
×6～8 组；
×5～6 组；
×3～4 组。
值得一提的是,越临近竞赛时期越应注意逐渐提高快跑速度,缩短慢跑间歇来进行强化训练,以不断提高专项耐力水平。此外,发展专项耐力还可采用重复跑进行训练,其段落一般采用短于专项或相当于专项的半程距离,以此提高肌肉在高度缺氧状态下的活动机能。例如全速跑800 米或1000 米时,机体大量缺氧,肌肉中血乳酸浓度迅速上升,如能迅速跑完全程,机体抗乳酸能力就会得到有效增强,愈接近后程其效果愈明显。但是,这种练习必须严格控制好练习后的心率恢复到140 次/分左右再进行一次重复跑,跑的速度不低于预定比赛成绩的平均速度,每周不要超过4 次,最好安排在竞争前期为宜。
2.发展速度的训练方法
速度也是中跑训练的重要内容,应当在训练初期就要加强速度素质的训练。一般情况下,可采取加速跑、行进间跑、反复跑等手段发展运动员的绝对速度。通常选用短于400 米的快速跑,如30米、60 米、100 米、300 米等段落来发展中跑运动员的快速跑能力。每次速度练习之间应保持充分的间隙时间,即当脉搏恢复到120次/分以下再进行下一次练习。此外,在中跑的速度练习中,最好选用100～200 米的快速跑来发展运动员的速度。因为这种段落不仅可以有效地提高跑速,而且与专项段落的跑法基本一致,有利于改进和巩固跑的技术,增强速度感,这种速度训练每周不应少于2～3 次。
3.发展力量耐力的训练方法
力量耐力也是中跑运动员不可缺少的重要素质,不能忽视,可采用体育游戏、其它体育项目或部分跑、跳、投等项目组成的多项训练手段。一般常用的训练方法是：较长距离跳跃练习和跑的专门练习,如跨步跳100～200 米×8～10 组；垫步跳跃300 米～400 米～6～8 组； 单足跳80～100 米×5～8组； 后蹬跑300～400 米×4～6 组； 高抬腿跑500～600 米×4～5 组； 持哑铃摆臂4～5 分钟； 两腿交替高台蹬跳2～3 分钟等等。这种练习一般安排在每次训练课的最后进行,每次不少于3 次,在赛前应适当减少,赛前一周不安排。
三、评定训练负荷
对中跑运动员机体产生作用的简易方法在中跑训练中,掌握和控制好运动员的训练负荷是提高训练效果的可靠保证,在训练中,评定运动员的负荷对运动员机体的作用程度时,还可以采取测定运动员的心率来评定训练负荷对运动员机体产生的影响。根据运动生理学原理可知,负荷、心率和需氧量三者之间存在着线性关系,因此,心率可作为各种训练手段对机体影响的可靠依据,教练员可以通过测定运动员的心率,及时了解训练负荷对运动员的机体所产生的生理作用,从而对训练过程进行必要的控制和调整,使训练避免盲目性、提高实效性。
教练员通过测量运动员机体所产生的作用程度,如最大需氧量的心率达到180 次/分的跑速为临界速度,低于此心率的跑速为临界下速度,高于此心率的跑速为临界上速度。心率在160～180 次/分的临界下速度训练对发展中跑的专项耐力效果最好。如心率在150次/分以下的跑速属于有氧训练方式供能的,心率在160- 180 次/分的跑是混合方式供能的,心率在180 次/分以上的跑属于无氧训练方式供能的。此外,通过测定心率还可以帮助教练员有效地把握速度和速度耐力训练的界限,从而更好地提高训练效果。
四、1500米的营养补充
既然1500米人体能量供给主要是通过糖元的无氧酵解来完成的,那么运动中总能量消耗很大,体内糖类物质大量消耗,容易引起中枢神经系统疲劳。因此运动员饮食中应供给充足的糖,以增加体内的糖贮备,同时供给丰富的蛋白质和铁营养,以保证血红蛋白维持在较高水平,此外,还要供给充足的维生素B和维生素C,以促进疲劳的消除和体力的恢复。
蛋白质：为了保持血红蛋白和血清蛋白的含量,维持氨平衡,1500米的运动员应补充适当的蛋白质。一般来说,每日需要是为25-28g/kg体重即可。不宜补充太多的蛋白质,否则会增加肝,肾的负担,对运动员不利。
脂肪：脂肪发热量高,体积小,适当增加脂肪的含量,提高人体动用脂肪的能力,可节约体内糖原和蛋白质的消耗。但不能摄入过高脂肪,动用脂肪需氧量高,使运动员耐久力下降,高脂肪补充还会导致身体增胖,对运动很不利。供给量一般应占总热能的20%左右,应以植物脂肪为主。
糖是运动的主要能源物质,容易氧化,耗氧量少,热价高,代谢终产物二氧化碳可随呼吸排出体外,水可参与其他反应以及排汗可带走大量的热,有助于散热降低体温。1500米肌糖原消耗较多,肌糖原的耗竭是肌肉工作能力下降的直接原因。因此适当的补充糖是很必要的。但一次补充糖的数量不宜过多,应控制在60g以内。人体每天摄取的总热量约有55%来自糖,通常运动员每日每千克体重补充2-12克糖为宜。
五、运动员饮食应注意的问题
运动员的事物要多样化。不同食物不仅含有相同营养成分,还含有互补的营养成分；
要兼顾酸性和碱性食品的配合,编制好运动员营养食谱,防止偏食,择食和吃零食；
最大限度的保持事物中的营养素,防止水溶性维生素的破坏和无机盐的丢失,提高烹调技术,增加运动员食欲；
满足运动员合理饮食的各项基本要求；
应尽可能使用天然事物补充营养。
六、结论
通过分析和讨论,不难看出1500米的运动员,要想取得优异成绩,能量供应是基本保证,而能量物质主要来源于饮食。合理的饮食安排对运动成绩的提高具有重要作用。我们应在训练比赛过程中,应根据1500米的能量代谢特点,合理安排饮食。采取高糖膳食为主,多种营养成分适当搭配的原则,提高运动员的运动能力。
参考文献：
李登光,史银斌.中长跑运动的能量供应规律及特点的研究.2005,4.
董改宁.中长跑运动的能量代谢特点与营养补充.2000,12.
徐伟.从中跑的供能特点谈中跑的训练与评定.
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