【关键词】有氧运动;减肥;运动误区;能量消耗
中图分类号:R161 文献标识码:A 文章编号:1009-828309-0184-01
社会的发展使我们的生活日新月异,但也改变了我们的生活习惯。工作压力过大;生活节奏过快;营养搭配不当;饮食结构不合理;运动时间欠缺等诸多因素给我们身心造成很大伤害,致使很多人得上心理疾病和生理疾病。肥胖症就是其中最多,最难治疗的疾病之一。肥胖不仅影响外表,还使很多人失去自信,更可怕的是会引起很多并发症。“肥胖是各种疾病发生的温床”,此话一点不假。可以这么讲,当你身体刚开始发胖的时候,各种并发症就在你的体内酝酿、发展中,如果肥胖症患者不及早治疗,控制体重的增长,各种并发症发生的可能性将大大高于正常人。减肥的方法很多,主要有3大类:手术减肥:包括共振吸脂术;“胃肠重组”术等。药物减肥:包括抑制食欲药物和腹泻药物。运动减肥。我个人认为前两者不可取。首先,对人有一定的创伤,人为破坏了人体的生理结构,对人的消化系统、免疫系统、神经系统、皮肤系统、内分泌系统有一定影响。其次,有一定副作用,会病发很多疾病。最后,费用昂贵。所以最理想的减肥方法就是运动减肥。
运动减肥是最科学最绿色的减肥方法,肥胖者通过一定的体育运动,消耗身体多于脂肪,促进新陈代谢,达到运动减肥的目的。
1 单纯运动减肥
单纯的运动减肥基本没有效果,只有体重大大超重者才会有效。因为体重不是很重的人运动时消耗掉的能量相当少,而运动完后,对能量的吸收更为充分,所以如果不忌口的话,运动消耗的能量还比不上额外增加的,当然瘦不了。所以不同时控制饮食的话,运动减肥的效果可以忽略。那么有人就要问了,减肥到底要不要运动啊?答案是需要运动,请注意“减肥要运动”与“运动可减肥”是不一样的概念,因为单纯运动减肥效果不好,但科学的减肥必须要运动。其实减肥中科学的饮食习惯是主角,运动是配角。所以,理想而有效的减肥方法是长期适量的运动+有效控制饮食+合理的生活方式。
2 运动减肥的误区
2.1 只要运动量大,便可达到减肥目的
运动虽能消耗人体内的热量,但仅靠运动减肥效果并不明显,在我们运动的同时,我们还需注意身体对能量的摄入和支出的关系,要达到减肥目的,必须是每天的热量支出量大于摄入量。研究表明,即使每天打数小时网球,但只要多喝一两听甜饮料或多吃几块西式糕点,辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上进行合理调控。成人男的一天需要的热量大概是1 700卡,女的是1 400卡左右。而肯德基一个劲辣鸡腿堡就含513卡的热量,吃一个汉堡摄入的能量需要人行走14.5 km才能够消耗,一个小的月饼大概就是300卡的热量逛街4个小时就是440卡。
2.2 每天坚持慢跑30 min即可减肥
慢跑30 min虽可达到有氧锻炼之目的,但减肥成效却甚微,实践证明,只有运动持续时间超过大约40 min,人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能,随着运动时间的延长,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见,少于大约40 min的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。
2.3 运动减肥不全面
人们在广告宣传中常听到或看到"减腰"、"减臀"、"减腹"等词句,那么,局部运动是否能减少局部脂肪呢?第一,局部运动消耗的总能量少,易疲劳,且不能持久;第二,脂肪供能是由神经和内泌系统调节控制,但这种调节是全身性的,并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪,而是哪里供血条件好,有利于脂肪消耗,哪里就能减肥。例如,减肥者运动一段时间后,腰围不见小多少,可脸颊却消瘦了,原因即在于此。运动消耗的热量大于摄入的热量,就会导致全身脂肪的减少,而不会只减一个部位,其它部位不变。就像跑步,虽然腿运动的比较多,但跑完之后却全身没力气,这是因为全身的能量就像一个能量库,通过腿的大量运动消耗掉了能量库即全身的能量,同样全身的能量很大一部分储存在全身各处的脂肪中,所以当你跑步时即全身的脂肪都在释放能量。
2.4 运动强度越大,运动越剧烈,减肥效果越好
运动强度的大与小,体内能量的供应是不同的。只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪,这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,因此脂肪消耗得快。强度大的运动,脂肪消耗的比例只占15%。因此,轻松和缓、长时间的低强度运动或心率维持在130次/ min左右的长时间运动是最有利于减肥。
3 什么样的运动才是有益减肥
人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧代谢时,充分氧化1个分子葡萄糖,能产生36个ATP的能量;而在无氧酵解时,1个分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中,就成了“疲劳毒素”,会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛,还会出现呼吸、心跳加快和心律失常,严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后,人总会疲惫不堪,肌肉疼痛要持续几天才能消失。 人体预存的ATP能量只能维持15 s,跑完100 m后就全部用完,跑200 m时后面的100 m,必须由血糖在无氧状态下,迅速合成新的热能物质ATP来提供能量,其副产品是乳酸。跑200 m或400 m、100 m游泳、网球和足球等运动,是利用血糖无氧分解所提供的能量,故运动后肌肉里累积大量乳酸,乳酸是运动后引起肌肉痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供,故也烧不到脂肪,这不是有氧运动,对减肥无益。
血糖无氧分解所提供的能量,只能维持40 s,跑完400 m后就全部用完。跑800 m时,后面的400 m,必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下,合成新的热能物质ATP来提供能量,而血糖由淀粉分解后供应,血脂肪酸由脂肪分解后供应,血氨基酸由蛋白质分解后供应,这整个过程需要氧气,也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP,供应后段运动所需的热量,这后段的运动就是有氧运动。
跑800 m或1500 m、200 m和400 m游泳、拳击等运动,都需要开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质,故此类运动的后段都是有氧运动,作为有氧运动,心率一般在最大心率60%~75%,持续时间超过40 min就可使脂肪代谢速度增加,当持续120 min以上,脂肪供能就成主要方式,可达50%~70%。
最大心率估计值约是220-年龄,根据运动者的最大心率百分率可将运动强度分为五个区:50%~60%恢复区或热身区;60%~70%低强度有氧区;70%~80%高强度有氧区;80%~90%无氧区;90%~100%极限区。减肥者可根据自己的年龄推算出自己的最大心率,再根据自己的最大心率推算出多大的运动强度才是最佳的有氧运动。
4 结语
减肥是一项长期坚持的、复杂的过程,要求参与者必须从心理和精神上做出巨大改变并加以承受,结合长期科学的运动、合理的膳食结构才能够在减肥的道路上取得较满意的结果。
参考文献:
马振国. 科学运动健身.大连:大连出版社,2006.
张先松. 健身健美运动.武汉:华中科技大学出版社,2009.
刘江南. 体质健康与科学健身指导. 广州:华南理工大学出版社,2008.
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